Ilustrační foto: Chůze pomáhá formovat postavu a zlepšovat celkové zdraví Zdroj: freepik.com
Pravidelná chůze nabízí mnoho potenciálních zdravotních výhod, včetně hubnutí. Je to také jedna z nejjednodušších a nákladově nejefektivnějších forem cvičení, které si může člověk vybrat.
Lékaři obecně souhlasí s tím, že nízká aktivita je potenciální příčinou mnoha stavů, kterým lze předcházet, jako jsou srdeční choroby a obezita, které řadíme mezi civilizační onemocnění.
Například studie v časopise Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry ukázala pozitivní účinky, které by chůze mohla mít na spalování tuků a snížení obvodu pasu u obézních žen. Ženy chodily mezi 50 až 70 minutami 3 dny v týdnu celkem 12 týdnů. Zjistili, že účastníci studie ztratili v průměru až 1,5 procenta tělesného tuku a také se jim zmenšil obvod pasu.
Ačkoli jakékoli zvýšení intenzity pohybu přináší výhody, existuje několik věcí, které člověk může udělat pro ještě větší zvýšení výdeje energie při obyčejné chůzi.
Zde jsou nějaké tipy jak zvýšit výdej energie:
Zvýšení tempa
Pravidelná chůze může pomoci snížit hmotnost a zlepšit kondici. Stejně jako při běhu, plavání a jiných formách aerobního cvičení, tempo dělá rozdíl. Ještě více energie vydáte, pokud přidáte do kroku a půjdete rychleji.
Zvýšení tempa však neznamená, že člověk musí běžet. Naopak se snažte zůstat ve střední intenzitě zátěže, kdy dochází k nejefektivnějšímu spalování tukových zásob.
Přidejte si závaží
Je to obyčejná fyzika. Těžší lidé spalují více kalorií, protože jejich tělo vyžaduje více energie, aby vykonali stejný pohyb než někdo, kdo není tak těžký. Pokud si tedy k chůzi přiberete nějaké závaží, třeba ve formě batohu nebo speciální vesty, budete mít opět výdej o něco vyšší. Zde ovšem berte v potaz své případné zdravotní komplikace či svalové nerovnosti - v tom případě je nutné poradit se o nošení podobných závaží vždy s odborníkem.
Procházka do kopce
Je to jednoduché – když půjdete do kopce, spálíte kalorií opět více, protože zvýšíte intenzitu zátěže. Pro některé to může znamenat zvýšení běžeckého pásu, zatímco jiní mohou začlenit více kopců do své venkovní rutiny.
Zaměření na formu a držení těla
Pokud jde o chůzi, je důležité zachovat také držení těla. Člověk by měl chodit tak, aby se neustále díval dopředu, a to nejenom protože to pomáhá zvyšovat rychlost, kterou může člověk chodit a prodloužit svůj krok. Při chůzi by se měl člověk také zaměřit na zpevnění břišních svalů a hýždí.
Výkon v intervalech
Fyzická aktivita v intervalech může být účinným způsobem, jak zvýšit počet kalorií, které spálíte při chůzi.
Chcete-li vyzkoušet chůzi v intervalech, nejprve byste se měli projít asi 5 až 10 minut, abyste se zahřáli. Pak zvyšte tempo a pokračujte nepohodlným, ale udržitelným tempem po dobu 10 až 15 sekund, než se vrátíte k normálnímu tempu chůze. Člověk to může opakovat po celou dobu chůze nebo tak dlouho, jak to zvládne.
Projděte se vícekrát denně
Ačkoli dlouhé procházky jsou dobré, tak kratší, častější procházky mohou také poskytnout výhody.
Pro některé může být snazší udržet si každodenní cvičení tím, že budou dělat kratší procházky po celý den místo toho, aby jednou denně chodili mnohem déle. Odborníci se domnívají, že procházky po každém jídle také přináší výhody.
Podle jedné studie o neaktivních osobách starších 60 let chůze po dobu 15 minut třikrát denně po jídle může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi lépe než chůze jednou denně po dobu 45 minut.
Udělejte více kroků každý den
Lidé, kteří mají zájem shodit chůzí nějaká ta kila navíc, by měli denně ujít nejméně 10 tisíc kroků. Jakékoliv kroky, které člověk udělá nad rámec běžného denního limitu, mu však mohou pomoci zhubnout.
Populární krokoměry, které počítají kroky, jsou vynikající pobídkou k tomu, aby lidé každý den podnikali kroků více. Krokoměr vás bude motivovat k tomu, abyste splnili svůj denní cíl a ušli toho co nejvíce. Abyste začlenili více kroků do svého běžného dne, vystupte třeba příště o zastávku dříve, nebo jděte místo použití výtahu po schodech.
