Kdo je komu pánem? Telefon kontrolujeme každých 20 minut, digitální svět nás drží v pasti
Francie omezila přístup k sociálmím sítím dětem mladším 15 let Zdroj: ČTK, Profimedia.cz
Telefon bereme do ruky téměř automaticky, kontrolujeme zprávy, lajky i e-maily a často u displeje zůstáváme mnohem déle, než jsme původně chtěli. Sociální sítě přitom mohou vytvářet začarovaný kruh, ze kterého není snadné vystoupit. Závislost na telefonu není jen zlozvyk. Cestu ven mohou otevřít i malé změny každodenních rituálů.
Telefon máme po ruce při práci, u jídla i před spaním. Otevíráme sociální sítě, kontrolujeme zprávy, sledujeme reakce na své příspěvky a často bezděčně přecházíme od jedné aplikace ke druhé. Původně krátká kontrola se může protáhnout na desítky minut. A když se rozhodneme telefon odložit, brzy po něm sáhneme znovu. Právě tento každodenní rituál rozebírá první díl dokumentární série Nové rituály s názvem Digitální dopamin! Kdo je komu pánem?
Podle údajů uvedených v pořadu sáhne průměrný Čech v produktivním věku po telefonu přibližně každých dvacet minut a u obrazovky stráví téměř tři hodiny denně. Odhady citované v dokumentu zároveň uvádějí, že známky závislosti na sociálních sítích vykazuje 20 až 30 procent mladých lidí. Digitální prostředí přitom není jen zdrojem zábavy. Pro řadu lidí se stalo také pracovním nástrojem, způsobem komunikace i místem, kde hledají uznání a pocit sounáležitosti.
Závislost přiznává i známý influencer
O své zkušenosti mluví otevřeně youtuber, influencer a moderátor Lukáš Fritscher. Sociální sítě jsou součástí jeho práce, zároveň ale přiznává, že ho jejich prostředí často vyčerpává a někdy se z něj jen těžko dostává. „Čau, já jsem Lukáš a jsem závislý. Podobně jako většina z vás na telefonu,“ říká v úvodu pořadu.
Fritscher na sítích tvoří, sdílí obsah, hledá inspiraci i komunikuje s publikem. Právě v tom podle něj spočívá jeden z problémů: pracovní povinnosti se snadno prolínají s bezcílným procházením obsahu. Člověk pak může mít pocit, že na telefonu stále něco dělá, přestože velkou část času pouze přechází mezi příspěvky a aplikacemi. „Je velmi těžké otevřít aplikaci a nestrávit tam deset minut. Ty systémy jsou postavené tak, že jsme proti nim malí páni,“ popisuje svou zkušenost.
Uživatelé navíc často neotevírají sociální sítě jen proto, že je něco zajímá. Někdy je k tomu vede obava, že jim něco důležitého unikne. Tento pocit se označuje zkratkou FOMO, z anglického fear of missing out, tedy strach z toho, že člověk zůstane mimo dění.
Dopamin není jen hormon štěstí
Významnou roli v digitálních návycích hraje dopamin, neurotransmiter zapojený mimo jiné do motivace a učení. Často se o něm mluví jako o hormonu štěstí, jeho působení je ale složitější. Souvisí také s očekáváním odměny a s tím, jak se učíme opakovat určité chování.
Když člověk otevře sociální síť, nikdy přesně neví, co uvidí. Může na něj čekat zpráva, nový komentář, lajk nebo zajímavé video. Právě tato nejistota může podporovat opakované kontrolování telefonu. Uživatel se vrací k displeji, protože očekává, že tentokrát objeví něco nového.
Nejde přitom pouze o samotné příspěvky. Důležitou roli hrají také notifikace, nekonečné načítání dalšího obsahu a doporučovací algoritmy, které se snaží uživateli předkládat příspěvky odpovídající jeho zájmům. Člověk tak může snadno ztratit přehled o čase, který na síti tráví.
Jakou roli hraje dopamin v motivaci a očekávání odměny:
Sociální sítě jako náhražka skutečného života
Adiktoložka Monika Plocová upozorňuje, že digitální závislost nelze vysvětlit pouze fungováním aplikací. Důležité je také to, co člověku přinášejí a jakou roli hrají v jeho každodenním životě.
Pokud se člověk nudí, řeší osobní problémy nebo mu chybí pocit uznání, sociální sítě mu mohou nabídnout rychlou a snadno dostupnou náhradu. Lajky a pozitivní komentáře mohou krátkodobě posílit sebevědomí. Problém nastává ve chvíli, kdy se vlastní hodnota začne odvíjet především od reakcí ostatních. „Mnohdy nemáme život naplněný, řešíme nějaké problémy nebo se nudíme. Telefony, lajky a různá upozornění nám najednou přinášejí zábavu, která nás baví,“ popisuje Plocová.
Podle ní pak člověk může postupně dávat přednost virtuálnímu světu před skutečnými vztahy a zážitky. Reakce neznámých lidí na fotografii nebo příspěvek se mohou stát důležitějšími než osobní kontakt. A čím více času člověk tráví v online prostředí, tím obtížnější pro něj někdy může být přenést komunikaci do běžného života.
Plocová ve své praxi podle vlastních slov naráží také na popírání problému. Lidé často tvrdí, že na sítích téměř nejsou, přestože tam tráví značnou část dne. Uvědomit si vlastní návyky tak může být prvním krokem k jejich změně.
Jitka Nováčková: Čas na telefonu raději ani nekontroluji
S vlastními digitálními návyky se potýká také modelka, influencerka a moderátorka Jitka Nováčková. Přiznává, že má podle svého názoru lehčí formu závislosti na sociálních sítích. Pravidelně kontroluje Instagram, zprávy, komentáře, dosahy příspěvků i e-mail. Sama tomuto opakujícímu se postupu říká „kolečko“. „Jsem si jistá, že mám lehkou formu závislosti na síti,“ říká otevřeně.
Přehledy o průměrné době strávené na telefonu raději nečte. Tuší totiž, že by ji čísla nepotěšila, ale zatím necítí dostatečnou motivaci ke změně. Vyzkoušela také aplikace, které omezují čas strávený na sociálních sítích. Nakonec je však vypnula, protože limity narážely i na její pracovní povinnosti.
Nováčková popisuje také to, jak se jí podařilo zlepšit komunikaci s partnerem. Pomáhá jí, když předem řekne, co na telefonu právě dělá a kolik času tomu přibližně věnuje. Partner pak lépe rozlišuje mezi prací a bezcílným procházením obsahu. „Často si scrollování obhajujete tím, že při něm získáváte inspiraci pro svou tvorbu. To je někdy důležité, ale zároveň si tím můžete snadno omlouvat i čas, který na sítích trávíte zbytečně,“ připouští influencerka.
Právě rozpoznání vlastních návyků může být podle zkušeností protagonistů pořadu důležitější než snaha okamžitě změnit všechno najednou.
Děti čelí digitálnímu světu od útlého věku
Zatímco dospělí si pamatují dobu bez chytrých telefonů, pro dnešní děti je digitální prostředí přirozenou součástí života. Některé dostávají první mobil už na prvním stupni základní školy a postupně si zvykají na nekonečný proud videí, her, zpráv a dalších podnětů.
Jeden z chlapců přiznává, že na telefonu tráví klidně šest hodin denně. Další děti popisují sledování krátkých videí na YouTube, hraní her, poslech hudby nebo komunikaci s kamarády.
Viceprezident Asociace základních škol ČR Tibor Hájek upozorňuje, že děti dnes vyrůstají v prostředí, které je výrazně rychlejší a podnětově bohatší než dříve. Nejde přitom pouze o technologie samotné, ale také o způsob, jakým spolu lidé komunikují a jaké nároky na sebe navzájem kladou. „Přiznám se, že bych v současné době vůbec nechtěl být dítětem. Ta doba je zrychlená, zkratkovitá a děti jsou kvůli ní také takové. Je to pro ně strašně náročné,“ říká Hájek.
Děti se teprve učí regulovat vlastní chování, pracovat s emocemi a soustředit se. Pokud je jejich pozornost neustále přerušována dalšími podněty, může být obtížnější vytvořit si zdravé návyky. Roli proto hraje nejen čas strávený u displeje, ale i to, jakým způsobem rodina s technologiemi zachází a jaké příklady dospělí dětem dávají.
Telefon u postele a nekonečné scrollování před spaním
Digitální návyky se neprojevují jen během dne. Problémem může být také používání telefonu těsně před usnutím nebo během noci. Lukáš Fritscher přiznává, že má mobil položený vedle postele a často usíná při poslechu obsahu. „Nejlíp se mi usíná, když u toho něco poslouchám. Potřebuju, aby mi něco hrálo. Pak se třeba po dvou hodinách probudím, telefon vypnu a spím dál,“ popisuje.
Sám se snaží tento návyk změnit, ale přiznává, že se mu to doma nedaří tak snadno jako mimo vlastní prostředí. Telefon má spojený s večerním odpočinkem, a právě proto je pro něj obtížné tento automatismus přerušit.
Pokud se používání telefonu stane součástí večerního rituálu, může pomoci postupná změna. Například odložit zařízení mimo dosah postele, nastavit si budík na jiném přístroji nebo nahradit sledování obrazovky poslechem bez nutnosti telefon držet v ruce. Smyslem není vytvořit další přísný zákaz, ale najít způsob, jak si od digitálního prostředí odpočinout.
Zákazy nemusí stačit. Pomoci mohou nové rituály.
Jak z tohoto kruhu ven? Podle přístupu představeného v dokumentární sérii Nové rituály nemusí být řešením okamžitě si všechno zakázat. Náhlé omezení může být pro člověka obtížné zejména tehdy, když telefon používá nejen pro zábavu, ale také kvůli práci, komunikaci a každodenním povinnostem.
Důležité je uvědomit si, kdy člověk po telefonu sahá automaticky, a postupně tento návyk nahrazovat jinou činností. Může jít o čtení knihy, procházku, sport, osobní setkání s přáteli nebo jinou zálibu, při níž člověk nemusí neustále sledovat displej.
Fritscher sám zkouší dny i delší období bez telefonu. Zmiňuje také čtrnáctidenní letní tábor bez signálu, který mu umožnil vystoupit z každodenního digitálního provozu. „Je to hrozně potřeba pro určitý restart. Člověk se trochu vrátí do světa, kde nežijeme v rychlém dopaminu a rychlém přísunu věcí,“ popisuje zkušenost s digitálním odpočinkem.
Praktickým začátkem může být vypnutí nepotřebných upozornění, vyhrazení času bez telefonu nebo vědomé odložení zařízení při jídle a rozhovoru s blízkými. Pomoci může také pojmenovat si, proč člověk aplikaci otevírá: zda potřebuje něco vyřídit, hledá konkrétní informaci, nebo pouze reaguje na nudu či potřebu rozptýlení.
Pokud používání telefonu výrazně zasahuje do spánku, vztahů, práce nebo běžného fungování a nedaří se ho omezit, může být namístě obrátit se na odborníka.
Malý krok k větší svobodě
Poselství dokumentární série Nové rituály stojí na jednoduché myšlence: změna nemusí začínat radikálním rozhodnutím. Člověk nemusí ze dne na den přestat používat sociální sítě ani se vzdát technologií, které potřebuje k práci. Může ale postupně měnit způsob, jakým s nimi zachází.
Někdy stačí odložit telefon před spaním, jindy si vyhradit část dne bez obrazovky nebo místo automatického scrollování otevřít knihu. Podstatné je hledat nové návyky, které přinášejí skutečný odpočinek, nikoliv jen další dávku podnětů.
Více inspirace, jak měnit každodenní návyky a hledat vědomější způsob života, nabízí projekt Nové rituály, prezentující se jako skromné hnutí za vlastní rozhodování – žádné poučování, jen důkaz, že máme volbu. Propojuje příběhy lidí s pohledem vědy, abychom pochopili, co nás skutečně řídí. Na celý díl pořadu se podívejte ve videu.
