Kreatin pro ženy: kolik denně, jak ho užívat a kdy nemá smysl
Kreatin pro ženy: kolik denně, jak ho užívat a kdy nemá smysl Zdroj: renovality
Kreatin pro ženy už dávno nepatří jen do posilovny mezi chlapy s ručníkem přes rameno. Svalům dodává energii na krátkou a prudkou námahu a vědci ho zkoumají u žen před menopauzou i po ní. Sílu ale přidá hlavně tomu, kdo k němu pravidelně cvičí.
Co je kreatin a odkud ho tělo bere
Kreatin si tělo vyrábí samo v játrech a ledvinách z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu. Zbytek dodá strava, konkrétně maso a ryby. Zhruba 95 % kreatinu je uloženo ve svalech. Tam funguje jako rychlá rezerva energie pro chvíle, kdy musí sval zabrat hned: sprint na odjíždějící tramvaj nebo taška s nákupem do třetího patra.
Asi polovinu denní potřeby pokryje jídlo. Půl kila syrového hovězího nebo lososa obsahuje 1 až 2 g kreatinu, takže kdo maso nejí, o tenhle zdroj přichází. Podle souhrnného stanoviska Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu (ISSN) z roku 2017 mají vegetariáni zásoby kreatinu ve svalech nižší. Když ho začnou doplňovat, mohou se jim zvednout víc než lidem, kteří maso jedí.
Kreatin není hormon ani steroid. Anabolické steroidy jsou syntetické obdoby testosteronu, kreatin je chemicky úplně jiná látka a ve svalech ji máte právě teď.
Má kreatin smysl pro ženy?
Pro ženy má kreatin smysl hlavně tehdy, když pravidelně cvičí, nejlépe posilují nebo chodí na intervalové tréninky. Přehledová studie v časopise Nutrients (Smith-Ryan a kol., 2021) shrnuje, že u žen před menopauzou kreatin podle dostupných studií zlepšuje sílu a výkon, a to bez výraznějších změn hmotnosti.
Zajímavá je i skupina nad 55 let. Evropská komise v roce 2017 povolila tvrzení, že denní příjem 3 g kreatinu může u dospělých nad 55 let zvýšit účinek silového tréninku na svalovou sílu. Podmínky jsou ovšem přísné: posilovat aspoň třikrát týdně několik týdnů po sobě, zátěž postupně zvyšovat a cvičit s vahou aspoň 65 až 75 % svého maxima na jedno opakování.
Jedna studie ukazuje i opačný případ. Ženy po menopauze v ní 2 roky užívaly 3 g kreatinu denně, ale necvičily, a svalová hmota ani kosti se jim nezlepšily (výsledek cituje přehled v Journal of the International Society of Sports Nutrition z roku 2021). Kreatin dodává svalům energii na práci, a když práce nepřijde, nemá co zlepšovat. Bez pravidelného cvičení proto sám o sobě pravděpodobně mnoho nepřinese.
Zadržuje kreatin vodu a přibere se po něm?
Vodu kreatin zadrží hlavně v prvních dnech a při vysokých dávkách, odtud pochází mýtus, že se po něm tloustne. Někdo radí začít vysokou dávkou, 20 g denně po dobu 5 až 7 dní, aby se svaly kreatinem naplnily rychleji. Při takovém startu přibývá podle přehledu odborníků na sportovní výživu z roku 2021 (Antonio a kol.) obvykle 1 až 3 kg, většinou vody. Řada studií, ve kterých lidé užívali kreatin 5 až 10 týdnů a přitom trénovali, už nárůst celkové vody v těle nenašla.
Tenhle rychlý start ale nepotřebujete. Při 3 až 5 g denně se zásoby ve svalech naplní také, jen pomaleji, zhruba za 3 až 4 týdny. Kdo se nechystá na závody příští sobotu, ušetří si skok na váze a sníží riziko trávicích potíží, které se podle stejného přehledu objevují spíš u dávek nad 10 g najednou.
Kreatin pro ženy: kolik denně, jak ho užívat a kdy nemá smysl Zdroj: renovality
Kolik kreatinu denně a jak ho užívat
Dospělá žena, která cvičí, může užívat 3 až 5 g kreatinu denně, a to každý den, i ve dny bez tréninku. Schválené tvrzení EU počítá s dávkou 3 g, stanovisko ISSN z roku 2017 uvádí pro udržení zásob 3 až 5 g. Na načasování k tréninku tolik nezáleží, rozhoduje pravidelnost. Kreatin rozmíchejte těsně předtím, než nápoj vypijete, protože se v něm postupně rozkládá na kreatinin.
Mezi novinkami na e-shopu Renovality teď najdete Kreatin monohydrát 500 g.
Složení je jednoduché: 100% kreatin monohydrát bez přidaných látek, vhodný i pro vegany. Výrobce doporučuje 1 odměrku, tedy 5 g, denně ve 200 až 300 ml vody nebo jiného nealkoholického nápoje. Balení obsahuje 100 dávek, které vystačí zhruba na tři měsíce, a stojí 399 Kč. Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost při opakovaném krátkodobém vysoce intenzivním cvičení. Příznivého účinku se dosáhne při denním příjmu 3 g kreatinu. Tvrzení platí pro dospělé, kteří takovou aktivitu pravidelně vykonávají.
Kdy kreatin vynechat nebo se nejdřív poradit s lékařem:
u dětí (výrobce ho pro ně uvádí jako nevhodný),
při známé přecitlivělosti na kteroukoliv složku přípravku,
při onemocnění ledvin nebo pravidelném užívání léků,
v těhotenství a při kojení.
Kreatin je doplněk stravy, pestrou stravu ani trénink nenahradí. Pokud chcete zjistit, jestli na vás zabírá, dejte mu aspoň 4 týdny pravidelného užívání spolu s cvičením.
