Nespíte dost? Tělo stárne rychleji a hrozí nemoci. Dospávání o víkendu nepomáhá, varují odborníci
ilustrační foto Zdroj: profimedia.cz
Češi spí čím dál méně a stále častěji sahají po lécích na spaní. Jenže moderní, digitální a uspěchaný životní styl má na kvalitu spánku devastující dopady — a tím i na zdraví. Už jedna jediná noc špatného spánku naruší hormonální rovnováhu. Holistický poradce Adam Česlík a zakladatel společnosti Brain Market Jiří Votava v pořadu Interview PLUS vysvětlili, proč je kvalitní spánek základem duševního i fyzického zdraví a jak se do něj vrátit.
Ještě nedávno se v byznysu a manažerském světě razilo heslo „spát budu až v hrobě“. Dnes už víme, že to byla cesta do záhuby. „Lidé si dřív zkracovali spánek, aby mohli víc pracovat,“ říká Adam Česlík. „Jenže vědecké poznatky posledních dvaceti let jasně ukazují, že nedostatek spánku zhoršuje všechny markery civilizačních onemocnění, snižuje psychickou výkonnost a dokonce zkracuje délku života.“
Podle něj není pět či šest hodin spánku „v pohodě“, jak si mnozí myslí: „Člověk stárne rychleji, tělo se méně regeneruje, obranné mechanismy proti nemocem se oslabují. Dlouhodobě je to devastující,“ dodává.
Kolik hodin je ideálních?
Osm hodin spánku je průměr, ale univerzální recept neexistuje. „Lidé mají různé chronotypy,“ vysvětluje Česlík. „Nejde jen o dělení na sovy a skřivany, ale i o to, jak reagujeme na světlo během roku. V zimě je přirozené spát déle, ale moderní společnost nás nutí fungovat stejně jako v létě.“
Obecně se ideální doba spánku pohybuje mezi 7 až 9 hodinami. Důležité však není jen „kolik“, ale i „jak“ člověk spí.
Jedna noc bez spánku stačí k rozhození těla
Mnozí podceňují dopady i jediné probdělé noci. „Podle studií už jedna noc se šesti hodinami spánku nebo přerušovaným spánkem snižuje inzulinovou citlivost, hladiny hormonů štítné žlázy i množství energie,“ popisuje Česlík.
„Tělo pak tíhne ke sladkému, člověk sní více kalorií, cítí se podrážděný, neproduktivní. Mentálně si na to zvykneme, ale organismus to vnímá jako trvalý stres. Na buněčné úrovni to znamená předčasné stárnutí,“ vysvětluje vystudovaný psycholog, zakladatel systému Performance lifestyle a holistický poradce pro výživu, zdraví a životní styl, který se posledních 14 let věnuje studiu problematiky lidského zdraví, výkonnosti a vědomí.
Nejčastější mýty o spánku
„Jedním z největších mýtů je, že se dá spánek dospat o víkendu,“ říká Jiří Votava, zakladatel společnosti Brain Market. „To vůbec nefunguje. Naopak — rozhodíte si biologické hodiny, vzniká něco jako jet lag a tělo se pak celý týden znovu přizpůsobuje.“
Dalším rozšířeným omylem je víra, že „pár piv na dobrou noc“ pomůže usnout. „Alkohol sice navodí spánek, ale mozek a tkáně se neregenerují. Nedostanete se do hluboké ani REM fáze, takže si neodpočinete,“ dodává Votava.
Jak poznat, že spánek je kvalitní
„Kvalitní spánek poznáte podle toho, že se ráno probudíte svěží a nemusíte odkládat budík,“ říká Votava. „Pokud si nepamatujete sny, pravděpodobně jste nebyli dost dlouho v REM fázi. A ta je zásadní — během ní se mozek čistí od toxinů, které se jinak mohou ukládat a podílet se i na onemocněních, jako je Alzheimer.“
Podle Votavy je důležité spát nepřerušovaně a hluboko. „Tělo se regeneruje jen tehdy, když má dostatečný klid a pravidelný rytmus. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu — to je základ.“
Modré světlo: tichý zabiják spánku
Moderní technologie jsou dalším nepřítelem klidného spánku. „To, jak spíme, ovlivňuje nejen délka spánku, ale i světlo, kterému se vystavujeme,“ vysvětluje Adam Česlík.
„Naše tělo se řídí cirkadiálním rytmem — biologickým 24hodinovým cyklem. Modré světlo z mobilů, televizí a LED žárovek večer tělo mate. Mozek si myslí, že je den, a nevylučuje melatonin, hormon spánku,“ popisuje.
Podle něj by měla být „osvěta o světle“ stejně běžná jako dopravní značení: „Před spaním bychom měli aspoň 60 minut blokovat modré světlo – přepnout displeje do teplého režimu, ztlumit LED světla nebo použít červené brýle. Naopak ráno potřebujeme co nejvíce světla, aby se tělo probudilo.“
Co jíst (a nejíst), aby se tělo vyspalo
Spánek úzce souvisí i s tím, co jíme. „Strava má velký vliv,“ říká Jiří Votava. „Neměli bychom chodit spát ani hladoví, ani s plným žaludkem. Těžká jídla před spaním aktivují trávení, zvyšují stresové hormony a brání regeneraci.“
Ideální je lehká večeře zhruba dvě hodiny před usnutím. „Tělo se musí dostat do klidového režimu, vypnout kortizol a začít produkovat melatonin,“ vysvětluje.
Jak tělu pomoct – od hořčíku po bylinky
Votava popisuje tzv. pyramidu spánku: „Základem je pohyb, světlo a zvládání stresu. Teprve pak přicházejí doplňky stravy. Pomáhá hořčík, švaganda, aminokyselina glycin nebo bylinky jako kozlík lékařský. U starších lidí může pomoci i melatonin.“
A jak říká s úsměvem: „Když už chcete něco opravdu měřit, klidně použijte chytrý prsten. Ale nejlepší měřítko je jednoduché – jestli ráno vstáváte s energií a bez budíku.“
Spánek jako nejlevnější lék
Oba odborníci se shodují, že kvalitní spánek je jeden z nejúčinnějších „léčebných nástrojů“ vůbec. „Je to náš nejpřirozenější regenerační proces,“ shrnuje Adam Česlík. „Stojí nás nula korun a může zásadně ovlivnit délku i kvalitu života.“
