Zvýšenou fyzickou aktivitu je dobré kompenzovat stravou s dostatkem vitamínů.
Cyklistika, pěší turistika, běh… činnosti, které zvlášť v teplejších měsících pomáhají kompenzovat újmy způsobené našemu tělu vlivem sedavého zaměstnání, stresu a nedostatku pohybu. Jistě ale víte, že jakoukoli zvýšenou fyzickou aktivitu je dobré kompenzovat vhodným jídlem a třeba i doplňky stravy. Jaké vitamíny byste si měli hlídat?
Sport zrychluje metabolické procesy v těle, v důsledku toho náš organismus rychleji spotřebovává vitamíny a minerální látky, které je následně třeba doplnit. Jestliže tělu dodáme potřebné živiny po fyzické zátěži, urychlíme tak proces regenerace a pomůžeme si od zátěžové bolesti svalů, vazů a šlach. Důležitou roli v tomto procesu hrají vitamíny skupin C a E, které působí jako výrazné antioxidanty a zodpovídají za zásobování svalů a tkání, a také vitamíny skupiny B, které zajišťují metabolismus sacharidů a proteinů a fungování látkové výměny.
Aby svaly nebolely
Často přehlíženým vitamínem, který ale má významný vliv na náš organismus, je K2, který patří mezi vitamíny rozpustné v tucích. Tento vitamín ocení všichni aktivní lidé především díky jeho schopnosti udržovat pevné, silné a zdravé kosti.
Při pravidelném užívání významně působí na prevenci zranění typu vymknutí kotníku, poškození kyčelního kloubu, stehenní kosti nebo zlomenin. Jeho pravidelným užíváním významně snížíte riziko osteoporózy. Občas se každému sportovci také stane, že své svalstvo jednoduše přetíží – i zde pomůže vitamin K2, který v těle působí protizánětlivě.
Chraňte své kosti
Často se doporučuje užívat vitamín K2 spolu s vitamínem D3. Proč? Tyto dva vitamíny totiž skvěle spolupracují. Společné dávkování zlepšuje jejich účinek. Již zmiňovaný vliv na zdravé kosti tkví právě v užívání obou vitamínů: D3 pomáhá vstřebávání vápníku z trávicího traktu a K2 směřuje vápník přímo do kostí a zubů a zabraňuje jeho ukládání do cév a měkkých tkání.
D3 má navíc významný vliv na imunitu a na prevenci řady závažných chorob včetně cukrovky II. typu, srdečních onemocnění, osteoporózy a rakoviny. A v poslední době se hovoří také o jeho vlivu na výkon při sportu či jiných fyzických aktivitách.
Prevencí před bolestí svalů je kromě hořčíku i vitamín K2.
A kde tyto vitamíny získat?
Doporučená denní dávka D3 je minimálně 800 jednotek (IU), což odpovídá zhruba kilovému pstruhu či štice. Kromě rybího masa obsahují vitamín D například játra nebo mléko. Hlavním zdrojem „déčka“ ale zůstává i sluneční záření, a to až z 90 procent. Během jednoho dne stráveného na slunci může vzniknout až 1 200 mikrogramů vitaminu D (1 μg = 40 IU). Ovšem slunce u nás nesvítí intenzivně během celého roku a je prokázáno, že v našem pásmu lze D3 ze slunce účinně čerpat zhruba jen v období od června do srpna v době kolem poledne. Vliv má i celá řada dalších faktorů – například smog, používání ochranných opalovacích prostředků nebo věk či pigmentace pokožky (pokožka starších lidí a lidí přirozeně tmavších má sníženou schopnost vytvářet vitamín D při pobytu na slunci).
Doporučená denní dávka vitamínu K2 je 1 μg na1 kg hmotnosti. Pro představu – žena, která váží 60 kilogramů, by měla mít denní příjem vitamínu K2 60 μg. Je prokázáno, že populace ve vyspělých zemích přijímá jen asi 10 procent doporučeného množství K2.
Mezi potraviny s vysokým obsahem K2 patří:
- vaječné žloutky (29,1 až 33,5 μg/100g)
- kuřecí maso (5,8 až 11,3 μg/100g)
- vepřové maso (0,2 až 9,9 μg/100g)
- hovězí maso (1,1 až 9,3 μg/100g)
- sýr (4,7 až 10,2 μg/100g)
- mléko (0,8 až 1,0 μg/100g)
- natto – fermentované sójové boby (939 až 998 μg/100g)
Doporučeného denního množství vitamínů lze snáze dosáhnout s pomocí doplňků stravy z lékárny. Při jejich výběru dbejte na kvalitu a všímejte si množství účinné látky. Pro lidské tělo jsou vždy vhodnější doplňky přírodního původu – například D3 vyrobený z lanolinu z ovčí vlny. Tobolky s účinnou látkou v sypké podobě oproti tabletám neobsahují pojiva, barviva, stabilizátory, leštidla a jiné nadbytečné látky. Na trhu jsou už i produkty vhodné pro vegany.
