Dodržováním spánkové hygieny výrazně zlepšíte kvalitu svého snění. Zdroj: Profimedia.cz
Je to jeden z nejpřirozenějších a také nejvýznamnějších způsobů, jak načerpat dostatek sil a osvěžit tělo i mysl. Spánek. Ovšem věděli jste, že správně spát dovede čím dál méně lidí? Na vině je naše neschopnost zříct se ve večerních hodinách všech moderních vymožeností, které nám současná doba nabízí, a také zastavit mozek, který neustále vyhledává nové a nové podněty, což nám nedovolí usnout. Při nedostatku spánku ale člověk ztrácí výkonnost, náladu i zdraví. To všechno v konečném součtu znamená i to, že rychleji stárneme. Jak znovu začít spát kvalitně, abychom se ráno budili svěží a odpočatí? Sepsali jsme vám základní pravidla spánkové hygieny.
Pokud člověk netrpí závažnou spánkovou poruchou, která vyžaduje pomoc odborníků, může na zdravém spánku zapracovat sám. Hned na začátku je ale třeba napsat, že podobně jako odvykání kouření i tohle vyžaduje odhodlání, které ne každému vydrží. A to i v případě těch, kteří se už léta budí s myšlenkou, že by dali cokoli, kdyby z postele vstali alespoň trochu čilí.
Základní pojmy zdravého spánku, které je třeba znát
Melatonin - jednoduše řečeno je to hormon spánku, který se uvolňuje v nočních hodinách. Pro jeho vytvoření je ovšem nutná eliminace modrého světla, které jej blokuje.
Šišinka - nepárový orgán v mozku, říká se mu také třetí oko, umístěno je v mozku pod středem čela. Právě v šišince či epifýze se melatonin tvoří.
Spánek vyžaduje přípravu a klid
Spánek většina z nás považuje za něco samozřejmého a automatického. A do jisté míry to tak je. Často se rodíme se schopností usnout kdykoli a kdekoli. Všichni známe rčení „Spí jako mimino“.
V průběhu let se naše spánkové návyky mění. Malé děti spí většinou v kratších intervalech a častěji, budí se obvykle brzy ráno. To se mění v předškolním věku, kdy děti vydrží spát déle. Tuto dovednost pak pilují až do dob dospívání. Všichni víme, že vytáhnout teenagera z postele dá zabrat. A přelom do dospělosti už bohužel příliš změn nepřináší. Vstávání se během let stává těžším a s neochotou vysoukat se zpod peřiny bojujeme většinu života - až do důchodového věku, kdy se naopak často začínáme probouzet čím dál dřív.
Pravda je taková, že o skutečně zdravý spánek se musíme sami postarat. V dnešní době, kdy se celý den honíme v rychlém pracovním tempu, staráme se přitom o děti, bavíme se s přáteli a při většině z toho na nás svítí modré světo, má jen málokdo skutečně funkčně nastavený biorytmus. A je tak velmi těžké spánek sladit s našimi biologickými potřebami.
Prima nákupy
Váš průvodce nákupy po celý rok! Nepropásněte žádnou výhodnou nabídku. Máme pro vás exkluzivní slevy, které vám vykouzlí úsměv na tváři. Běžte na Prima Nákupy a přesvědčte se sami.
Které návyky dodržovat a kterých se zbavit?
Co tedy dělat? Odborníci z IKEMu radí dodržovat následující desatero:
- Do postele uléhat pouze při pocitu ospalosti, měli bychom v ní trávit čas výhradně spaním, případně manželskými povinnostmi. V peřinách bychom si neměli číst, jíst, pracovat ani přemýšlet nad starostmi
- Uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou dobu i o víkendech
- Spát v dobře větrané místnosti s teplotou 18-20°C, kde je tma a ticho
- Z ložnice odstranit všechny rušivé předměty, svítící nebo tikající hodiny, mobilní telefony, ale i zdroje roztočů, to znamená vhodný výběr peřin, polštářů a matrací
- Nekouřit před spaním, nepít alkohol ani kávu, ti citlivější by se jí měli vyhýbat po celý den
- Nejíst těžká jídla, naopak ovoce nebo mléko či bylinkové čaje s medem konzumovat lze
- Eliminace modrého světla z mobilních telefonů, televizí apod.
- Přes den se dostatečně pohybově unavit
- Pokud člověk neusne do 30 minut, měl by vstát a zabavit se monotónní činností, například poslechem relaxační hudby nebo čtením
- Uléhat bychom neměli rozrušení nebo ve stresu, který může vyvolat například i sledování hororu nebo hraní počítačových her.
Jeden z největších nepřátel spánku - technologie
Televize, mobilní telefony, počítače, tablety, notebooky... Všechny vyzařují tzv. modré světlo. To je podobné slunečnímu svitu, který ovlivňuje naše biologické hodiny. Náš mozek je při denním světle nastaven na režim fungování, naopak s nadcházejícím večerem se chystá na blížící se odpočinek. Se snižující se intenzitou světla se nám v mozkové šišince začíná vytvářet melatonin, hormon spánku, který se v noci vyplavuje a stará se o to, abychom se ráno nejen cítili, ale také skutečně byli odpočatí a zrelaxovaní.
Kdo se tak ráno necítí, měl by se zamyslet nad délkou surfování na internetu či sledováním televize ve večerních hodinách. A i když je to těžké, pokusit se podobné činnosti eliminovat a nechat mozek, aby se co nejdříve připravil na spánek, který je pro nás klíčový.
Neusnete bez televize?
Ideální je se o to pokusit. Pokud se k tomu nedokážete přimět, pak ji alespoň zkuste nemít v ložnici. Pokud na ní trváte, pořiďte si takovou, která umí snížit množství modrého světla a má časově nastavitelné vypínání. Tak na vás alespoň nebude svítit celou noc.
Kdo potřebuje především zvukovou kulisu, může zkusit rádio a tlumenou hudbu, případně audioknihy. Rozhodně se před spaním nedoporučuje poslech zpráv, které mohou zvyšovat míru stresu.
Vybavení ložnice
Jak to v ložnici vypadá, hraje zásadní roli. Pro správné spaní by člověk měl svítit žlutým světlem, které připomíná svit svíček. Ten je totiž pro náš spánek neškodný (mluvíme o světle, nikoli o svíčkách, které bychom před usnutím měli vždy zhasnout). V okolí postele by měla být tma, ideálně taková, že si člověk nevidí na špičku nosu. Pronikat by jí neměly žádné diody ani kontrolky od spotřebičů. Natož pak svítící a vibrující mobilní telefon. A samozřejmostí je už v desateru zmíněné ticho.
Samostatnou kapitolou je kvalita postele, matrací a polštářů. Neexistuje univerzální matrace, která by vyhovovala každému z nás. Naše potřeby jsou individuální a stejně bychom měli přistupovat i k výběru veškerého zařízení pro spaní. Někdo preferuje péřové peřiny a polštáře, jiný zase pod hlavou potřebuje anatomicky tvarované. Vše lze přizpůsobit nárokům každého z nás a to i v případě manželských lůžek, na kterých každá polovina matrace může naplňovat jiné potřeby.
Doby, kdy se na vlastnosti a kvalitu potřeb na spaní nehledělo a hlavní bylo, že je vůbec na čem spát, jsou naštěstí pryč. Kdo tedy přemýšlí nad tím, jak výrazně pomoci kvalitě svého spánku, neměl by se bát do zařízení ložnice investovat. Tělo se za skutečně zdravý spánek umí odvděčit.
PRIMA NÁKUPY: Dobrou zprávou je, že aktuálně můžete vše zmíněné pořídit se slevou 25 % u společnosti Brotex
Nakupte veškeré produkty značky Brotex s 25 slevou. Zdroj: BROTEX
