7 superzdravých potravin, které příliš nezatíží rozpočet. A co z nich můžete uvařit

Pestrá, vyvážená strava je alfou i omegou zdravého životního stylu a prevencí řady nemocí. A je jasné, že většina základních potravin má, více či méně, pozitivní vliv na zdraví lidí. Ať už volíme ovoce, zeleninu, obiloviny, ale i maso nebo mléko a výrobky z něj. A zástupci všech těchto skupin potravinové pyramidy by měly v různém poměru tvořit součást našeho jídelníčku – v různých úpravách. Některé potřebné potraviny patří do vyšších cenových relací – jako například tropické ovoce, dovozová zelenina, ořechy, tučné mořské ryby i české kvalitní maso nebo různé sýry. Jiné potraviny, na které řada lidí v dnešní době během svých nákupů možná zapomíná, se ale pyšní nejen velkým množstvím zdraví prospěšných látek, ale i relativně nízkou cenou. Ta může být o to příznivější, pokud se vám podaří sehnat například plodiny v rámci regionálních trhů či prodejen od místních farmářů (není to ale pravidlem). Řada lidí také zahradničí, je tak možné, že některými z uvedených potravin se sami zvládli zásobit.

Které „levné“ potraviny si tedy zaslouží (opět) naši pozornost, a to právě i teď v chladném období roku, kdy nám pomohou zvyšovat obranyschopnost organizmu?

1. Červená řepa

Červená řepa je podle odborníků výborným pomocníkem v rámci prevence infekčních nemocí všeho druhu a celkově k posílení organizmu. Například ve výzkumu americké vědkyně Jennifer Di Noia se umístila na čtvrtém místě ze 41 testovaných plodin, které jsou doporučovány jíst kvůli zdraví. Žebříček sestavila podle toho, jak tyto potraviny dokážou lidskému organizmu zajistit ve 100 gramech v průměru 10 procent a více denní dávky sedmnácti důležitých látek, vitamínů a minerálů.

Středně velká bulva vyjde na cca 5 korun a uvaříte z ní například rychlý sladkokyselý „kompot“ pro celou rodinu jako doplněk k večeři nebo připravíte salát s jogurtem na dva dny.

>> Vyzkoušejte: Vynikající pokrmy s červenou řepou

2. Kysané zelí

Dobře se uskladňuje i čerstvé zelí, nicméně pokud se nechá projít procesem mléčného kvašení, promění se v superpotravinu, která by neměla chybět v jídelníčku každého, kdo chce být odolnější vůči některým nemocem. „Jeho pravidelnou konzumací výrazně posilujeme a aktivujeme imunitní systém. Po dlouhodobém užívání antibiotik pomáhá kysané zelí, stejně jako kysané mléčné výrobky, obnovit narušenou střevní flóru,“ vysvětluje odbornice na zdravou výživu Jarmila Mandžuková.

Pravé (nesterilované) kysané zelí si můžete sami naložit, hotové ho koupíte zejména ve farmářských prodejnách či na trzích, dodavatele v blízkosti vašeho bydliště zkuste najít na internetu. Řada drobných podnikatelů se živí právě nakládáním zelí dle rodinných receptur. Kilogram kysaného zelí pak vychází zhruba na 40 korun. Denní porce důležitých vitamínů (cca jedna kompotová miska, 100 g zelí) vyjde asi na 4 koruny.

>> Vyzkoušejte: 15 skvělých receptů s kysaným zelím

3. Dýně

Dýně je královnou podzimu, nicméně se dá dobře skladovat, tak je pravděpodobné, že ještě v zimě bude k dostání. Pomáhá nejen upravovat trávení, posiluje i celkovou imunitu a podporuje činnost ledvin.

Například středně velkou dýni Hokaido (1,5 kg) lze koupit kolem 50 korun. Uvařit z ní lze buď velký hrnec jednoduché polévky, nebo rizoto, koláč a pravděpodobně zbude i na třetí jídlo - třeba chuťově trochu jinak pojaté špagety. Tady se ale stává pouze jednou z ingrediencí.

>> Inspirace: Slané i sladké dobroty z dýně

4. Řeřicha setá

Je drobná, má ale podle dostupných informací řadu pozitivních účinků na lidský organizmus. Pročišťuje tělo, zlepšuje trávení i pomáhá v boji proti kašli. Navíc je příbuzná řeřiše potočnici, která se ve výše uvedeném výzkumu plodin umístila dokonce na prvním místě. Lze tak předpokládat, že může být síla obou rostlinek velmi podobná. Pokud si řeřichou bohatě posypete chleba s pomazánkou, rizoto, brambory či těstoviny, proměníte pokrm ve velmi chutnou a ještě mnohem zdravější delikatesu. Jezte vždy v čerstvém stavu.

Skvělé na řeřiše je, že si ji můžete levně pěstovat sami na okně nebo stole v kuchyni. A to celoročně. V zimě ideálně. Stačí miska a v ní voda a trochu vaty. Semena řeřichy na ně nasypte a za pár dní můžete začít sklízet. Pokud poprvé odstřihnete pouze vršky z cca 10centimetrových rostlinek, řeřicha ještě doroste a máte tak dvě sklizně z jednoho setí.

Běžné balení semen o hmotnosti 1,5 gramů stojí kolem 10 korun a může vystačit tak na dvě a tři postupné sklizně (dle velikosti nádoby). K dostání jsou i balení po 200 gramech, ty pak vychází na částku kolem 120 korun. Vydrží vám ale hodně dlouho.

>> 25 kuchyňských variací na téma čočka. Kterou si vyberete?

5. Luštěniny

Ať už zvolíte čočku, cizrnu či hrách, je to podle všeho jedna z nejlepších potravin, pokud jde o výživovou a zároveň cenovou hodnotu. Obsahují vlákninu i důležité vitamíny skupiny B či vápník. Z hlediska obsahu bílkovin luštěniny hravě nahradí porci masa. Půl kilové balení klasické čočky stojí kolem 30 korun, nicméně je to základ minimálně na dva obědy pro klasickou rodinu.

6. Kroupy

Kroupy jsou výborné, cenově dostupné a jednoduché na přípravu. V zimě dobře zasytí a zahřejí. A nemusíte zůstat jen u jednoho jídla o Vánocích – tradičního Houbového kuby. Pokud do jídelníčku zařadíte kroupy častěji, můžete podle odborníků snížit riziko vzniku srdečních a cévních chorob i střevních potíží.

>> Vyzkoušejte: Výborné pokrmy, kde hrají hlavní roli kroupy

7. Pohanka

Další zdravá příloha i hlavní ingredience levného a rychlého oběda či večeře je pohanka, která pomáhá posílit organizmus celkově. Častěji by ji měli konzumovat lidé, kteří mají cévní problémy a trpí například na křečové žíly. Pohanka je totiž bohatou zásobárnou rutinu, který podle odborníků podporuje správnou funkci cév.

Při kulinární přípravě, podobně jako čočka či kroupy, také roste na objemu, takže půl kilový sáček, který stojí od cca 20 do 40 korun, využijete jako přílohu pro rodinu minimálně dvakrát. Uvařit ji můžete podobně jako rizoto, upečete z ní i výborný sladký zákusek.

>> Vyzkoušejte: Výborná jídla z pohanky

Ivana Kropáčková, s využitím informací v knize Co jíst když... od Jarmily Mandžukové