Chcete skoncovat s kouřením? Tady je postup, podle kterého se vám to podaří

7 z 10 kuřáků chce podle webu Národní linky pro odvykání kouření skoncovat se svým zlozvykem. A přibližně každý třetí kuřák se o to během minulého roku pokusil. Takové výsledky přinesl výzkum Státního zdravotního ústavu (SZÚ). Nejčastěji se o to snaží mladí lidé ve věku od 15 do 24 let, kteří obvykle vykouří 5 až 9 cigaret denně. S přibývajícím věkem ale úsilí klesá a pravděpodobně může být složitější přestat. Největší část kuřáků od 25 do 64 let totiž vykouří 15 – 24 cigaret každý den. Také více než třetině kuřáků z těch, kteří loni navštívili ordinaci svého lékaře, doktor doporučil přestat s cigaretami.

Celé řadě lidí se to už povedlo. Posledním típnutím kuřáci nejen že přestanou ohrožovat zdraví lidí ve svém okolí, pokud si v jejich přítomnosti běžně zapálí, doslova okamžitě se začne zlepšovat i zdravotní stav jich samotných. Podle lékařů ze SZÚ (viz video níže) totiž už po 20 minutách klesne tlak a puls do hodnot jako před poslední cigaretou. Za 8 až 12 hodin se sníží hladina oxidu uhelnatého v krvi a hladina kyslíku se zvýší na obvyklou úroveň. Do tří dnů se zlepší čich i chuť. Oběh krve a funkce plic se zlepší do tří měsíců. Za rok se sníží riziko kardiovaskulárních onemocnění o třetinu a za pět let o polovinu. Za 10 let se významně sníží riziko výskytu rakoviny plic. Za 15 let je riziko infarktu stejné jako u nekuřáků.

Jak s kouřením skoncovat?

Nejdůležitější je samozřejmě pevná vůle a odhodlání. To, že sami chcete, je základem úspěchu. Asi tušíte, že odvykání kouření je náročný proces, který vás možná na určitou dobu velmi rozhodí. Podpora rodiny, přátel, ale třeba i lékaře je zásadní. Řekněte tedy o svém úmyslu blízkým. Jak pak nejlépe postupovat podle odborných doporučení?

1. Zvolte si den D

„Obecně se jako nejlepší cesta doporučuje skončit s cigaretami najednou, tedy určit si vhodný den D, od kterého nebudete vůbec kouřit,“ je uvedeno na webu Bezcigaret.cz, který provozuje Národní linka pro odvykání kouření. Den D by pak měl ideálně nastat nejpozději do měsíce od vašeho rozhodnutí.

2. Odstraňte „cigaretové příslušenství“

Na den D je vhodné se připravit, aby vás co nejméně věcí rozptylovalo. „Odstraňte z bytu, v práci, v autě cigarety, jiné tabákové výrobky, zapalovače, popelníky a vše ostatní, co s vaším kouřením přímo souviselo,“ radí Národní stránky pro podporu odvykání kouření Koureni-zabiji.cz. Vyperte záclony i závěsy, které jsou cítit kouřem. To platí i pro oblečení.

3. Den D a další. Co místo cigarety?

Změňte své osobní rituály, které byly dříve spojeny s kouřením. I v následujících dnech. Půjde-li to, vyhýbejte se situacím, kdy jste obvykle kouřili. Pokud to nejde, promyslete, co místo zapálení cigarety uděláte – třeba při posezení s přáteli. „Místo cigarety si dejte nápoj (pokud možno bez cukru), něco malého zdravého k jídlu (například kousek ovoce nebo zeleniny),“ doporučuje se na webu Koureni-zabiji.cz. Zejména v prvních 3 měsících odvykání kouření omezte také spotřebu alkoholu na maximálně 1 skleničku (piva, vína, destilátu) – při druhé a další sklence hrozí ztráta sebeovládání.

Pokud jste díky cigaretám relaxovali, naučte se odpočívat jinak. Relaxujte při hudbě nebo při pohybu venku na čerstvém vzduchu. Místo kouření si také můžete na pár minut přikrýt obličej lehkým šátkem a zavřít oči. Nebo si udělejte jednoduché dechové cvičení (3 - 5krát zhluboka nadechnout a zhluboka vydechnout).

4. Abstinenční příznaky? Počítejte s nimi

Abstinenční příznaky mohou trvat až tři měsíce. „Odvykající kuřáci udávají, že nejtěžší je pro ně první týden odvykání, kdy pociťují nejsilnější abstinenční příznaky, poté intenzita abstinenčních příznaků postupně klesá,“ popisuje web Národní linky odvykání kouření. Objevit se vám může špatná nálada, nervozita i problémy se soustředěním. Nicméně mezi nejčastější abstinenční příznaky patří zejména třes, nadměrné pocení, úporné bolesti hlavy, poruchy spánku a velmi silná chuť na cigaretu, která znemožňuje odvykajícímu fungování v běžném životě. Je ale zároveň běžnou součástí odvykání. Obvykle netrvá déle než 10 minut, což je pozitivní. Mělo by vám tedy pomoci najít činnost, která v danou chvíli vaši mysl odpoutá od myšlenek na cigaretu. Napijte se vody, dejte si kus ovoce, zabavte ruce, zavolejte někomu, kdo vás podporuje v odvykání.

5. Fyzická závislost? Pomůže náplast nebo žvýkačka

Abstinenční příznaky se podle odborníků dají zmírnit pomocí přípravků obsahujících nikotin (jako oficiální náhražky jsou v lékárnách k dostání nikotinové náplasti, sprej, pastilky a žvýkačky). „Můžete si také ve specializovaném centru pro závislé na tabáku nebo u psychiatra nechat předepsat léky, které snižují potřebu a nutkání kouřit,“ radí Národní stránky pro podporu odvykání kouření. To platí zejména v případě silných abstinenčních příznaků, které nezvládnete překonat pozitivním myšlením či běžně dostupnými náhražkami.

6. Ani jedna cigareta!

Nedovolte si vzít ani jednu cigaretu. Vždy si připomeňte, proč jste přestali kouřit. I po jedné cigaretě se může znovu rozvinout závislost, tělo si ji rychle připomene. Pokud sami se sebou takto bojujete i po třech měsících odvykání kouření, užívejte nikotin v náhradních přípravcích ještě déle a zvažte kontaktování odborníka.

7. Odborná pomoc

Na boj s cigaretami nemusíte být sami. Jak už bylo uvedeno, podpořit vás určitě může rodina, přátelé, ale také lékaři – buď váš praktik, nebo specialisté v centrech, která jsou zaměřena na odvykání kouření. V případě léčby pod odborným dohledem specializovaného lékaře také můžete zpětně zažádat o finanční příspěvek zdravotní pojišťovnu. Většina přispívá – od 400 do 4 000 korun.

Anonymní možností, jak získat podporu nebo pomoc se sestavením odvykacího plánu, je také bezplatná Národní linka pro odvykání kouření 800 350 000, která byla zřízena Úřadem vlády České republiky a provozuje ji Česká koalice proti tabáku.

Znovu jste si zapálili?

Stalo se, že jste si nakonec cigaretu i přes všechnu snahu stejně zapálili a kouříte dál? Ani v případě prvního neúspěchu nemusíte nad sebou lámat hůl. Pokud jste alespoň omezili počet cigaret, i to je úspěch. Příště se můžete poučit a při dalším pokusu už budete vědět, na co se lépe připravit.

Ivana Kropáčková