Síla slunce a hub aneb Jak si v létě můžete zajistit zásobu vitamínu D na zimu?

Dlouhodobý nedostatek vitamínu D může způsobovat vážné zdravotní problémy. Měl by být ale spíš považován za hormon, protože ovlivňuje obrovskou plejádu funkcí organizmu, od zdravých kostí (díky tomu, že pomáhá vstřebávat vápník) až po výkonnou imunitu. Konkrétně totiž umí také pomáhat v boji proti některým nádorovým onemocněním (zejména se jedná o rakovinu tlustého střeva a prsou), příznivě ovlivňuje hladinu cukru v krvi, chrání naše srdce. Dostatečná hladina vitamínu D nám pomáhá být v zimním období odolnější vůči chřipkám či angínám. Je toho zkrátka hodně, čím našemu tělu prospívá.

Pokud ho má organizmus málo, projevuje se to především řídnutím kostí – jak u dětí, tak v dospělosti, kdy takový stav může vést až k osteoporóze. Jeho nedostatek se může projevovat i větší kazivostí zubů. Nebezpečné ale může být i předávkování – vitamín D ve vysokých dávkách naopak narušuje metabolismus vápníku a fosforu. To, kolik máte vitamínu D vy, lze zjistit i z krevních testů. Ideálně na jaře, kdy ho je v těle nejméně...

Základní zdroj: Sluneční záření

Taky vždycky pookřejete, když vyjdete ven na čerstvý vzduch a navíc svítí slunce? Může to být i díky tomu, že tělo začne produkovat vitamín D. Ten totiž mimo výše uvedená zdravotní pozitiva umí podle některých studií navíc i zlepšit náladu. Právě sluneční záření je základním zdrojem vitamínu D, kterým se navíc touto formou nelze ani předávkovat.

Stačí pobyt na slunci. Ale...

Pokud to jde, měli bychom se tedy pohybovat co nejvíc venku, především teď v létě, přesto podle lékařů stačí i relativně krátká doba (například 15 minut), kdy by člověk měl být „spoře oblečen“ na slunci, aby načerpal dostatečné množství vitamínu D, dokonce i do zásoby na období, kdy je zataženo. Navíc vzhledem k tomu, že je vitamín D rozpustný v tucích a tělo ho má určitou zásobu, není nezbytně nutné, aby byl přijímán každý den.

Sice řada lidí pravděpodobně dostatek vitamínu D ze slunce má, mnozí to štěstí/možnost ale nemají. „I když se jedná o mikronutrient, který si organismus dokáže vyrobit sám z cholesterolu v kůži díky UV záření, nelze na tento způsob po značnou část roku, zejména u některých populačních skupin (malé děti, starší lidé…), plně spoléhat,“ tvrdí ve své zprávě Svatava Bischopová a Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu, kteří v souvislosti s vitamínem D provádějí nejrůznější analýzy. To, kolik nakonec získáme vitamínu D ze slunečních paprsků záleží totiž i na tom, jaký máme typ kůže, jakou postavu (štíhlou či obézní), v jakých zeměpisných šířkách žijeme, kde pracujeme nebo zda se chráníme krémy proti sluníčku. Přes ně se totiž na kůži potřebné UV záření nedostane. Stejnou překážkou je i oblečení nebo sklo (tedy okno, auto, autobus…).

Lze se bezpečně zásobit „déčkem“ ze slunce?

Jedná se tak trochu o začarovaný kruh. Právě ochrana proti přímému slunečnímu záření je podle kožních lékařů velmi žádoucí, vzhledem k riziku vzniku melanomu. Ideálním řešením se tak zdá být krátký několikaminutový (10 – 15 minut) pobyt na slunci ještě před namazáním opalovacími přípravky (dle typu kůže, řídit se zdravým rozumem a zkušenostmi - nutno ohlídat kůži před spálením). A to alespoň třikrát týdně. Vhodným oblečením je pak například triko s krátkým rukávem a kraťasy či minisukně – slunečním paprskům je vhodné vystavit zhruba čtvrtinu až polovinu těla – tedy minimálně obličej, ruce a nohy. Jako oficiální doporučení to ale nelze považovat, protože názory lékařů se liší.

Vitamín D v jídle je třeba

Vzhledem k tomu, že ne každý má tedy podle lékařů celoročně pokrytou potřebu vitamínu D, je vhodné zařadit do jídelníčku i potraviny, které tuto látku obsahují ve zvýšené míře. „Pokrytí potřeby vitamínu D potravinami, hlavně od října do dubna, je proto velmi významné,“ potvrzují Bischofová s Ruprichem. A dodávají: „Více jak 99 procent české populace ve věku 4 - 90 let nekonzumuje ve své obvyklé stravě dostatečné množství vitamínu D (D2 + D3).“ Bohužel je ale „déčko“ obsaženo jen v málo potravinách a ještě v malém množství. Přesto i to málo může pomoci. Každý den bychom podle nových doporučení měli v potravinách přijmout 10 – 20 mikrogramů (µg) vitamínu D. To je 2 - 4krát více než ve starých českých doporučeních.

Co tedy jíst aneb Nejvýznamnější potravinové zdroje

Mezi nejznámější zdroje vitaminu D patří podle zprávy zdravotního ústavu především potraviny živočišného původu (hlavně tučné ryby, žloutek, maso, mléko, mléčné výrobky). Ale i v rostlinné říši lze nalézt zástupce - například houby. To ocení především vegani. Houby můžou být dobrým zdrojem díky obsahu ergosterolu (má v rostlinách stejnou funkci jako cholesterol u živočichů, včetně člověka), který může být působením UV záření na vitamin D, přesněji na vitamin D2, přeměněn. „Vitamin D2 z hub považujeme za stejně účinný jako vitamin D3,“ uvádí studie. My se právě na houby a tučné ryby, jakožto jedny z nejvýznamnějších zdrojů vitamínu D zaměříme.

Houby: Vitamín D díky sušení

Státní zdravotní ústav provedl analýzu nejrůznějších druhů hub, od koupených, různě upravených (mražené, sušené, v nálevu) po vlastní sběr v lese. Nejvyšší obsah vitamínu byl zaznamenán v sušených houbách Jidášovo ucho (637 µg/100 g sušiny; = 44,6 µg/100 g čerstvé houby) a Shitake (267 µg/100 g sušiny; = 18,7 µg/100 g čerstvé houby). U hub ve slaném nálevu nebyl vitamín vůbec nalezen. Nejmenší naměřený obsah vitaminu D2 ve zkoumaných vzorcích byl v koupené syrové hlívě ústřičné a žampiónech. Dvojnásobný obsah vitaminu D2 je pak v kloboukové části hub, kterou ale většina lidí prý často odstraňuje, ve srovnání se zbylým tělem houby. Výzkum nicméně ukázal, že houby nejsou příliš spolehlivým zdrojem vitaminu D, pokud nejsou po nějakou dobu vystaveny UV záření. Ale jsou-li, množství vitamínu se razantně zvyšuje, někdy až o 300 procent.

Jaké houby tedy nejvíc jíst?

Pokud tedy chcete zvýšit příjem vitamínu D z potravin, rozhodně je vhodné konzumovat především sušené houby, které ho ve všech případech obsahují slušné množství – nejbohatšími zdroji jsou pak zejména Shitake (neboli Houževnatec jedlý) a Jidášovo ucho, kde je vitamínu D nejvíc (44,6 µg na 100 gramů houby). Sníte-li 50 gramů sušeného Jidášova ucha denně, měli byste mít potřebu vitamínu D bohatě pokrytou, i kdybyste nejedli nic jiného s obsahem "déčka". Ostatní houby, resp. čerstvé či mražené, je pak třeba jíst ve větším množství, pokud byste jenom jimi chtěli pokrýt potřebnou dávku vitamínu. Obecně se ale v rámci běžného pestrého stravování doporučuje konzumovat 10 g sušených hub (to odpovídá asi 100 g čerstvých) 3 – 4 krát týdně. Tím jste schopni nahradit i potravinové doplňky v tabletách.

Jak si zásobu zajistíte sami? V létě sbírejte a sušte, v zimě jezte

Chodíte-li pravidelně na houby, správným sušením z nich uděláte zdravější potravinu. „V rámci tradičního sběru hub v České republice, kdy lze houby při jejich zpracovávání vystavit slunci, jde v podstatě o jednoduchý, bezpečný a efektivní způsob, jak zvýšit přirozený obsah vitamínu D2 v této potravině a zajistit si tak žádoucí vyšší přívod,“ tvrdí odborníci ze zdravotního ústavu. Pro představu: Pokud byste lesní houby nesušili, ale okamžitě zkonzumovali, potřebovali byste jich sníst asi 200 gramů pro pokrytí denní potřeby vitamínu D z jídla, nasušených hub pak stačí 100 gramů.

Jak vzroste množství vitamínu v houbách při sušení na slunci; Zdroj: SZÚ

A jaký je doporučený postup? „Chcete-li mírně zvýšit obsah vitaminu D2 v nasbíraných divokých houbách (ale můžete to udělat třeba i s koupenými žampiony – v takovém případě je to ještě efektivnější – pozn. red.), při sušení je 2 - 3 hodiny vystavte sluníčku a pak dosušte v suchu a temnu. Chuť (ovlivněná mimo jiné přirozeným obsahem kyseliny glutamové) se moc neztratí a obsah vitaminu D se mírně zvýší. V zimních měsících vám každý tento „přírodní mikrogram navíc“ bude užitečný. A nic to nestojí,“ doporučují Svatava Bischofová a Jiří Ruprich.

Ivana Kropáčková