Na co si dát pozor u tuku Zdroj: Canva gallery
Čtení etiket zlepšuje naše zdraví. Bylo to prokázáno pokusem, který sledoval složení stravy u lidí, kteří buď četli, nebo naopak nečetli složení potravin před jejich koupí. Kontrola etiket měla vliv na úbytek energie, cukru a tuku v jídelníčku. Rozumíte ale přesně tomu, co se na obalu píše?
Když se podíváte na etiketu, můžete si všimnout nutričního štítku, který informuje o obsahu makroživin (bílkovin, tuků a sacharidů) a energie v produktu. Má to jeden háček – samotné živiny se ještě dále dělí: Sacharidy, z toho cukry a tuky na obsah kyselin. Co to znamená? Jaký obsah mastných kyselin je správný?
Dlouhou dobu byly tuky označovány za viníka boomu nadváhy a obezity ve společnosti. Nová zjištění vedla k přehodnocení této teorie. Nic není černobílé a tuky mají svá nesporná pozitiva stejně jako všechny ostatní složky stravy. Jsou pro nás hlavním zdrojem energie, kterou potřebujeme na každodenní fungování. Podílí se na funkcích hormonálního systému, obnovení buněčných membrán a pomáhají i se správným vstřebáváním vitamínů. Tuk můžete najít tam, kde byste ho čekali - v masu, mléčných výrobcích a tučných jídlech. Existují ale i rostlinné zdroje tuku, jako například avokádo, ořechy, olivy, semínka či oleje z nich. Podívejte se, jaký je rozdíl v obsahu tuku u avokáda a slaniny.
Není tuk jako tuk Zdroj: Canva gallery
Není tuk jako tuk Zdroj: Canva gallery
Můžete vidět, že slanina obsahuje více tuku než avokádo. Je to však pouze polovina příběhu. Stejně jako u sacharidů, kde jsme zmínili myšlenku „není pečivo jako pečivo“, je potřeba u tuku rozlišovat jeho odlišné druhy. Rozdíl mezi nimi je v jejich chemické struktuře. Na etiketě můžete najít údaje:
- celkový obsahu tuku (tuk),
- z toho nasycené mastné kyseliny,
- (mono a poly) nenasycené mastné kyseliny
- trans mastné kyseliny
Pravidlo číslo 1: Vyhněte se trans mastným kyselinám
Největší problém pro zdraví představují posledně zmíněné, tedy trans mastné kyseliny. Varování pro nás může být text na etiketě „částečně ztužený“ nebo „ztužený" tuk/olej. Takto označeným potravinám se vyhněte. Pro výrobce mají tu výhodu, že jsou stabilnější při různých teplotách a vůči oxidaci. Pro lidské zdraví je však jejich limit pouze 2 až 2,5 gramu na den. Při vyšších příjmech se prokazatelně zvyšuje riziko onemocnění srdce. Toto množství obvykle přesáhneme pouhým jedním až dvěma baleními cukrovinek nebo tyčinek.
Pravidlo číslo 2: Střídejte různé zdroje tuků (nenasycených kyselin)
Mezi nejdůležitější nenasycené mastné kyseliny řadíme omega 3 a 6. U většiny populace převažuje konzumace omega 6 mastných kyselin. Nicméně z obalu údaj o přesném poměru nezjistíme. Proto je důležité vědět, jaké oleje a tuky v kuchyni využívat, aby poměr kyselin v jídelníčku byl přirozeně splněn a my jsme ho nemuseli více dopodrobna řešit. Nejsnadnější cesta může být nepoužívat v kuchyni pouze jeden olej na vše.
Ve studené kuchyni střídejte olivový, řepkový a lněný olej. Zařadit můžete také oleje z konopných semínek nebo různých druhů ořechů. Využívejte avokádo a s mírou také ořechy a semínka. Při tepelné úpravě využijte řepkový olej nebo máslo.
Pravidlo číslo 3: Nasycené tuky jíst můžete, ale myslete na „vše s mírou“
Nasycené tuky jsou především v živočišných produktech (maso, vejce), ale také v palmovém a kokosovém oleji. Hlavní rozdíl oproti nenasyceným mastným kyselinám spočívá v tom, že jsou neesenciální, tedy že si je tělo umí v játrech samo vyrobit. Z toho důvodu bychom měli dát přednost potravinám s vyšším obsahem nenasycených kyselin - viz pravidlo číslo 2.
