Tipy, jak lépe spát... Zdroj: freepik.com
Co může pomoci lépe usnout a vyspat se opravdu dobře?
Kvalitní spánek je pro lidský organizmus velmi důležitý. Jeho chronickým nedostatkem přitom trpí desítky milionů lidí. Důvodů je hned několik. Řada lidí v produktivním věku málo spí kvůli rušnému dennímu rozvrhu a na spánek zkrátka není tolik času, jiní trpí poruchou spánku, jako je nespavost nebo spánková apnoe, při které přerušované blokování dýchacích cest způsobuje zastavení dýchání a jeho opětovné spuštění během spánku. Tak jako tak, rizika špatného spánku podle lékařů zhoršují náladu a tlumí životní produktivitu. Jak uvádí MVDr. Jiří Ruprich v odborném textu Státního zdravotního ústavu, dokonce i jediná noc nedostatečného spánku může narušit váš životní cyklus. „Nepravidelný spánkový režim mimo normálních sedm až devět hodin za noc je spojen s vysokým krevním tlakem, cukrovkou a ischemickou chorobou srdeční. Krátký spánek - méně než šest hodin za noc - se zdá být zvláště nebezpečný pro srdce. Také se zdá, že lidé bez dostatečného spánku mají vyšší hladinu stresových hormonů v krvi, které podporují zánět. Řada studií také zjistila souvislost mezi pravidelným přerušováním spánku a obezitou,“ vypočítává lékař.
Dostatečný spánek tak je zásadní prevence řady zdravotních problémů – od duševních po fyzické. Zjišťovali jsme, co může pomoci situaci zlepšit, pokud vás trápí jedna z uvedených příčin „probdělých nocí“ - nespavost.
Doplňte zdraví prospěšné látky
To, že špatně usínáte, může způsobovat více faktorů. Často je nespavost spojena se starostmi, životními změnami či lehčí depresí. A je dost možné, že vaše nervová soustava vyžaduje vápník a hořčík. „Tyto dva minerály jsou přírodní sedativa, která mají na náš organismus uklidňující účinek. Mnohé výzkumy potvrzují, že vápník a hořčík zmírňují stres a navozují spánek,“ tvrdí odbornice na zdravou výživu Jarmila Mandžuková. Navíc podle ní nespavost může způsobit i nedostatek vitamínu B1 či B6. Obecně prý dostatečný přísun vitamínů skupiny B podporuje zdravý spánek.
Nepijte před spaním alkohol a nekuřte. S kofeinem opatrně
Tým amerických vědců nedávno přinesl výsledky rozsáhlého výzkumu, který se zaměřil na příjem kofeinu, alkoholu a nikotinu před spaním. Byť je kofein často spojován se špatným usínáním, přímá souvislost zde prokázána nebyla. „Mnohem hůře ale dopadli kuřáci a milovníci skleničky „něčeho ostřejšího“ během večeře. U těch konzumace prokázala horší kvalitu spánku než u dobrovolníků, kteří těmto „prohřeškům“ před ulehnutím nepodlehli. Roli přitom nehrál ani věk, pohlaví, obezita, úroveň vzdělání, úzkost či míra stresu,“ uvádí Prima-ZOOM.cz.
Podle informací v textu dostupném na webu IKEM sice alkohol krátkodobě působí uvolnění organismu a ospalost, pomůže tedy s usínáním, ale často způsobuje předčasné ranní probouzení a únavu během dne. „Spánek navozený alkoholem je nekvalitní, neosvěžující,“ upozorňují lékárníci IKEMu.
V případě kofeinu nicméně podle odborníků stále platí, že i s ním by měl být člověk opatrný (působí stimulačně) a pokud zaznamená, že po jeho konzumaci špatně usíná, měl by se ho už několik hodin před usnutím vyvarovat.
Nezapomínejte na pravidelný pohyb
Pravidelné cvičení či pobyt (procházka) na čerstvém vzduchu pomáhá zbavit se stresu a uklidňuje. Nicméně neměli byste zase intenzivně cvičit večer před spaním.
Choďte spát ve stejnou dobu, stejně vstávejte
Odborníci IKEMu také radí každý den uléhat i vstávat pravidelně, ve stejnou denní dobu, a to i o víkendech (bez ohledu na délku trvání nočního spánku).
>> Z pořadů na Primě: Vše o spánku napříč světadíly - Jaký národ spí jen na matraci a jak často v ložnici větrají Američané?
Faktory v ložnici
Než půjdete spát, dobře vyvětrejte. Optimální teplota v ložnici je v rozmezí 18 – 20 °C. Zajistěte si ticho a tmu. Pokud to jde, z ložnice odstraňte veškeré rušící předměty.
Potraviny, které pomůžou usnout
Těsně před spaním se vyvarujte konzumaci těžkých jídel, upozorňují lékárníci IKEM. Nicméně byste si zase měli dát pozor na probuzení z hladu. Před spaním proto radí sníst trochu ovoce nebo popíjet mléko, třeba s medem. To přitom nemusí být jen prevence ranního hladu, ale i metoda, jak organizmus uklidnit. Podle Jarmily Mandžukové má uklidňující účinky zejména jablko (nebo i více), případně banán. Přírodní léčitelé pak v souvislosti s nespavostí doporučují před spaním pít čaj z meduňky či heřmánku.
Návštěva lékaře
Pro úplnost je třeba doplnit i to, že existují lidé, kterým stačí kratší spánek, kolem čtyř hodin. Podle odborníků jsou ale kratšího kvalitního spánku schopni pouze ti, kteří spí efektivně (patřičná délka REM a delta NREM spánku). Navíc potřeba spánku s věkem klesá. Pokud málo a špatně spíte, obtěžuje vás to, necítíte se ráno odpočatí a nespavost neustupuje, nebojte se navštívit svého lékaře, který váš zdravotní stav posoudí a stanoví další postup, jak situaci řešit.
>> Z pořadů na Primě: Meduňka jako bylinka dobré nálady
Ivana Kropáčková, s využitím Szu.cz/uploads/CZVP/Zanet_a_zivotni_styl.pdf;
Ikem.cz/UserFiles/Image/1461588068SP%C3%81NKOV%C3%81_HYGIENA.pdf; Co jíst když,... od Jarmily Mandžukové
