Uzená makrela s křenem a yorkshirským pudinkem
Vitamín D si sice tvoříme v kůži, ale nestačí to. Odborníci upozorňují, že většina české populace ho má od podzimu do jara málo. Zásoba z léta se totiž u řady lidí v chladné části roku, kdy nemáme možnost vystavit se tolik slunečním paprskům, tenčí. Ačkoliv díky tomu, že letos sluníčko dlouho hřálo i na podzim, může zásoba vydržet trochu déle. Nicméně i tak je důležité doplnit tělu odpovídající množství vitamínu spolu s jídlem. Na jaké potraviny bych
Vitamín D hraje důležitou roli v prevenci nejrůznějších zdravotních problémů. Jeho přísun není zásadní jen v raném dětství kvůli správnému vývoji kostí. „Potřebujeme ho po celý život, s rostoucím věkem snad ještě více. Všichni snad už ví, co znamená osteoporóza (řídnutí kostí) nebo vyšší vnímavost k infekcím. Nové výsledky Centra zdraví, výživy a potravin (CZVP) při SZÚ potvrzují, že méně než 1 procento osob ve věku 4 - 90 roků naplní svou potřebu z obvyklé české stravy. A to představuje negativní vliv na zdraví zejména přes podzim a zimu, kdy je nedostatek UV záření,“ uvádí profesor Jiří Ruprich ze Státního zdravotního ústavu. Doporučená denní dávka je v případě kojenců 10 µg (ti by ale měli dostávat povinně kapku vitamínu D, navíc jsou některá mléka a dětské potraviny obohacovány). Ostatní by pak měli přijímat 15 – 20 µg. Obvyklá česká strava je ale podle odborníků na výživu na tento vitamín chudá. Jaké potraviny by tedy bylo vhodné do jídelníčku zařadit častěji, aby tělo přijímalo více „déčka“? (Recepty na jídla z jednotlivých potravin najdete ve videích nebo pod odkazy v textu.)
1. Tučné ryby
Podle propočtů CZVP nesní průměrný Čech ani jednu třetinu, spíše jen jednu čtvrtinu z doporučovaného množství 400 gramů ryb týdně. A je to škoda. A to právě proto, že kromě obsahu kvalitních bílkovin, esenciálních omega 3 mastných kyselin, selenu či jódu, obsahují i slušnou zásobárnou vitamínu D. Ale pozor, ne každá ryba je v tomto ohledu vhodná, v rámci doplnění vitamínu D je třeba vybírat především tučné ryby. A dát si porci alespoň dvakrát týdně.
Mezi nejvýznamnější rybí zdroje tak patří zejména halibut, losos, makrela (včetně uzené) či sleď, ale i pstruh. Hodně vitamínu je podle nedávného monitoringu potravin na trhu také v marinovaných rybách (například v zavináčích nebo sleďových filetách). Český kapr mezi nejbohatší rybí zdroje nepatří, nicméně nezanedbatelné množství vitamínu D také obsahuje. Třeba ale porce rybího filé, typově z aljašské tresky či mořské štiky, obsahuje vitamínu D velmi málo.
>> Co dobrého uvařit? Vyzkoušejte skvělé recepty na jídla z ryb a mořských plodů
2. Vejce
Dalším bohatým zdrojem vitamínu D jsou vejce, respektive žloutky. S konzumací vajec jsme na tom lépe, každý z nás podle odborníků sní průměrně více než 250 vajec za rok. Jak uvádí Jiří Ruprich s kolegy, pokud byste každý den snědli 100 gramů vajec (což představuje asi 2 vajíčka velikosti S nebo jedno a půl vajíčka velikosti L), můžete pokrýt až zhruba jednu třetinu doporučeného denního přívodu vitamínu D.
Mimo to mají vejce pozitivní vliv na zdraví i díky obsahu řady dalších cenných látek. Jedno až dvě vajíčka denně nepřináší podle aktuálních studií žádné zdravotní riziko pro většinu populace. Na konzumaci většího množství by si ale měli dávat pozor lidé s vrozenou dispozicí k vyšší hladině cholesterolu v krvi a diabetici. Ti mohou sníst maximálně 3 – 4 vajíčka týdně.
>> Co dobrého uvařit? Vynikající recepty z vajec
3. Na slunci sušené houby
Určitý příspěvek vitamínu D z potravin mohou zajistit i na slunci sušené houby, kdy se díky UV záření může vitamin D vytvořit. Houby, které nejsou vystaveny UV záření, ale vitamín D neobsahují.
Tip na příští sezónu: Pokud byste si chtěli zvýšit obsah vitamínu D v houbách nasbíraných v lese nebo koupených v obchodě, vystavte je při sušení 2 – 3 hodiny sluníčku a pak dosušte v teple.
>> Co dobrého uvařit? Desítky skvělých receptů s houbami
4. Mléko a mléčné výrobky
Určitým zdrojem vitamínu D je i mléko a výrobky z něj, nicméně ne tak bohatým, jako vejce či tučné ryby. Obsah vitamínu závisí na ročním období i krmivu dojnice. Podle měření SZÚ obsahují vyšší podíl vitamínu D zejména tučné varianty, včetně másla či smetany. Více než 0,5 µg/100 g obsahují například uzené tvrdé sýry, smetanové krémy, sýry s plísní na povrchu, čerstvé sýry či zakysaná smetana. Nicméně pouhým zvýšením příjmu mléčných výrobků není reálné zajistit denní pokrytí vitamínu D. Jedná se ale o vhodný doplněk, který by měl být i přirozenou součástí pestré stravy.
Určitou alternativou pro zimní období mohou být tzv. fortifikované varianty mléka a mléčných výrobků, které jsou na trhu také k dostání. Jedná se o produkty, do nichž se vitamín přidává uměle.
5. Maso
Podobně je na tom maso a masné výrobky. I ty obsahují určité množství vitamínu D. Maso lze ale do výčtu potravin zařadit hlavně díky tomu, že Češi maso rádi a hodně konzumují. Například 100 gramů drůbežího masa obsahuje podle některých zdrojů téměř desetinu požadovaného denního příjmu vitamínu D, vepřové o trochu víc. Jíte-li maso, můžete tak počítat s drobným podílem vitamínu D. Spoléhat se na něj jako na plnohodnotný zdroj ale nelze, protože výrazně zvyšovat množství masa a masných výrobků ve stravě není na druhou stranu také žádoucí. Libové maso by mělo tvořit součást jídelníčku hlavně kvůli obsahu bílkovin, železa (s vysokou využitelností), vitamínu B12 (ten je pouze v živočišných produktech), zinku, selenu a dalších pro zdraví prospěšných látek.
>> Co dobrého uvařit? Maso na "tisíce" způsobů
6. Obohacené potraviny z obchodu
Kromě mléka a mléčných výrobků jsou v obchodech k dostání například fortifikované tuky na pečení, oleje, margaríny, rostlinné nápoje či výrobky z obilovin. Většinou se jedná o dobrovolnou iniciativu větších potravinářských firem. Některé pokrmy pro kojence a malé děti jsou takto obohacovány povinně. Informaci o přidaném vitamínu D se dočtete na etiketě.
Nebo: Doplněk stravy
Zvlášť, pokud nemáte rádi uvedené potraviny nebo máte jiný důvod, proč je nechcete konzumovat, vhodnou alternativou je podle odborníků zařazení doplňků stravy s vitamínem D s tím, že byste ale měli striktně dodržovat doporučené dávkování. Je totiž důležité dávat pozor i na předávkování, které je možné právě při neopatrném podávání formou vitamínových preparátů, případně ještě v kombinaci se stravou bohatou na „déčko“. Při samotném (bezpečném) slunění a/nebo větší konzumaci potravin obsahující slušnou dávku vitamínu D to nehrozí. K využíti všech funkcí vitamínu D v těle, je nutné mít i jídelníček bohatý na hořčík, bez něhož není vitamin D využit s maximální účinností.
Ivana Kropáčková, s využitím textů dostupných na: http://www.szu.cz/tema/bezpecnost-potravin/vitamin-d-v-potravinach
Odborná spolupráce: Jiří Ruprich a Svatava Bischofová (Centrum zdraví, výživy a potravin)
