Jak omezit tuk aneb 11 tipů na dietnější přípravu jídel

Úplně na začátku je třeba upozornit, že tuk je podle výživových expertů ve stravě zásadní a úplně vyhýbat bychom se mu neměli. Nízkotučná dieta neznamená vynechání tuku. Je stejně důležitý, jako třeba sacharidy nebo bílkoviny. Potřebujeme ho k rozpouštění některých vitamínů, pro správnou funkci mozku a srdce, ochranu vnitřních orgánů a udržení stálé teploty či tvorbu hormonů. Také nám pomáhá, abychom měli dostatek energie. Superlativy se týkají zejména zdravých tuků, které bychom měli zařazovat do jídelníčku pravidelně, a to i když například potřebujeme zhubnout. „Dobré“ tuky obsahují vícenenasycené mastné kyseliny a mononenasycené mastné kyseliny. Najdeme je v různém množství zejména v rostlinných olejích (kromě palmového, palmojádrového a kokosového), tučných rybách (makrela, sleď, tuňák, losos), semenech či ořeších.

Záleží na množství i kvalitě

Tuky bychom tedy neměli z naší stravy vyřazovat, ale spíš si pečlivě hlídat jejich množství a také kvalitu. Našemu organizmu uškodí jejich nedostatek, ale i nadbytek. Pokud jde o kvalitu, je vhodné konzumovat výše uvedené „zdravé tuky“ a omezovat „špatné“ tuky, které jsou složené z nasycených mastných kyselin a trans mastných kyselin. Ty naopak mají neblahý vliv především na srdeční činnost. Zařadit sem lze podle Světové zdravotnické organizace (SZO) zejména tučné maso, máslo, smetanu, sýry, sádlo, ale také třeba paštiky. A z rostlinných zdrojů výše zmiňovaný palmový, palmojádrový či kokosový olej. Nejhorší typ - trans mastné kyseliny - obsahují především ztužené tuky. Situace kolem nich se u nás podle Státního zdravotního ústavu už zlepšila díky zavedení nových technologií při ztužování rostlinných tuků. Různé margaríny tak už obsahují těchto kyselin prý velmi málo. „Současně se však při výrobě potravin pořád legálně používají částečně ztužené tuky, kde může být obsah trans mastných kyselin dokonce až v desítkách procent. Sníme je většinou v různém pečivu a cukrářských výrobcích. Nesmí (!) se značit na štítku potraviny. Spotřebitel se tak nic nedozví a podle chuti to prakticky nepozná, pokud není trénovaný degustátor,“ upozornil Jiří Ruprich ze SZÚ na webu ústavu.

Jak „odtučnit“ jídelníček

Pokud jde o množství tuku, odborníci včetně SZO obecně doporučují denní přísun tuků kolem 30 procent celkového příjmu energie, z toho cca 10 procent mohou být ty „horší“ nasycené tuky. „V malém množství jsou pro nás vhodné – pokud si tedy dopřejeme rozumnou porci libového masa, vajec a mléčných výrobků několikrát týdně, je to zcela v pořádku,“ uvedla nutriční terapeutka Kateřina Boesenberg pro Prima FRESH. Pokud jde o celkový příjem, podle odbornice na hubnutí Hany Málkové má každý nastavený svůj individuální denní příjem, který by měl odpovídat jeho potřebám. „S ohledem na tento příjem si pak každý stanoví, kolik tuku by mělo být obsaženo právě v jeho jídelníčku,“ tvrdí Hana Málková na webu Stopklub.cz.

A zároveň konkrétní množství pro lepší představu ukazuje na příkladu "průměrné", ne příliš aktivní ženy, která má denní příjem okolo 8 000 kJ. „Při tomto příjmu by měla denně zkonzumovat cca 70 g tuku,“ dodává Málková. Toto množství je podle ní obsaženo například v klobáse o váze 150 g, ve 400 g vepřové krkovice, 75 g másla nebo 200 g tučného sýra. Není tedy úplně těžké tento denní limit překročit.

Nemá asi smysl plakat nad snědeným řízkem, krajícem chleba s vrstvou sádla, špekáčkem na ohni nebo porcí hranolek s tatarkou. Čas od času si i takové jídlo může dopřát bez jakýchkoliv výčitek každý (pokud to tedy nemá striktně zakázáno lékařem), zvlášť pokud sportuje a jinak jí vyváženou stravu. Obecně ale odborníci zkrátka doporučují standardně připravovat méně „hříšné“ pokrmy, zvlášť pokud výzkumy naznačují, že populace stále jí příliš tučná jídla víc než je zdrávo. Jaké „fígle“ při běžné přípravě jídel mohou pomoci množství tuku omezit, aniž bychom přišli o pozitiva, která jinak našemu organismu přináší? Následující doporučení vycházejí zejména z odborné publikace SZÚ Vaříme rádi a zdravě:

1. Volte méně tučná masa

Vybírejte spíš netučná masa, jako je drůbež. Nebo zvolte libovou kýtu místo krkovice a podobně, a před přípravou odkrojte viditelný tuk. Pokud chcete, i jinak dietní drůbež můžete odtučnit ještě víc tak, že odstraníte kůži.

Výjimkou jsou zmiňované tučné ryby, které je naopak velmi vhodné kvůli obsahu dobrých tuků konzumovat. Zároveň obsahují i vysoký podíl vitamínu D, který může některým lidem v zimě chybět.

2. Maso připravujte na minimu tuku

Maso připravujte na minimálním množství tuku, podlévejte vodou nebo vývarem, duste ve vlastní šťávě. Pro lepší chuť přidávejte cibuli, rajčata, koření a podobně.

3. Co nejméně smažte

Při přípravě jídel dávejte přednost vaření, dušení (v páře nebo vlastní šťávě), opékání, grilování a pečení v alobalu před smažením. Můžete například vyzkoušet i řízky z trouby, kdy jednotlivé obalené kousky pokladete na pečicí papír a "pokropíte" trochu tukem. S usmaženým řízkem se to srovnat samozřejmě nedá, ale ani takto připravené maso nechutná špatně.

Smažení v oleji je zkrátka ta nejméně zdravá příprava jídla. Takové pokrmy si proto raději dopřávejte jen občas. Při smažení totiž může v případě nevhodně zvolených tuků vzniknout ještě vedlejší negativní efekt. A tím je karcinogenní přepalování. Když už, vybírejte na smažení tuky s vyšším bodem přepalování. Podle řady odborníků na výživu a hygienu potravin jsou na smažení vhodné například rafinovaný olivový olej (ne panenský či extra virgin), ale také kvalitní olej řepkový, který odolá teplotě 200 - 240 °C. K dlouhodobému smažení jsou v obchodech také k sehnání tomu určené pokrmové tuky či fritovací oleje. Nevhodné na smažení je máslo (obsahuje i vodu), ale i slunečnicový olej (nízký bod přepalování).

5 prohřešků (nejen) při vaření, které mohou způsobit zdravotní problémy

Rádce

Víte, jak dlouho by se měla vařit mouka? Jak skladovat a zpracovat houby, aby se z nich nestaly toxické potraviny? A jaký tuk používat na smažení? Na to existují doporučené rady a postupy, ne každý je ale dodržuje...

4. Tuk odsajte do ubrousku

Pokud se rozhodnete smažit, položte hotové řízky či karbanátky na ubrousky, které přebytečný tuk odsají.

5. Polévky zahušťujte zeleninou

Nezahušťujte často polévky jíškou z mouky a tuku. K zahuštění zkuste použít mléko, obiloviny nebo vařené brambory. Zeleninové polévky dobře zahustí i červená čočka. Vyzkoušejte: Zeleninová polévka s pečenými rajčaty

6. Tuk při vaření sbírejte

Po přípravě polévek a gulášů seberte/odstraňte tuk, který se vysrážel nahoře.

7. Jogurt místo majonézy

Při přípravě dresingů (do salátů, k masu, bramborám) zkuste nahradit majonézu bílým kvalitním jogurtem. Jogurtové dipy jsou vynikající, osvěžující a pokrmu dodají také výbornou chuť. I v klasickém bramborovém salátu může být jogurt, případně jím nahraďte část obvyklého množství majolky například v poměru 1:1 či 1:3 ve prospěch jogurtu.

8. Přesně odměřujte

Při přípravě zálivky odměřte minimální přesné množství oleje (řepkového nebo olivového), nelijte z lahve.

9. Omezte přílohy bohaté na tuk

Připravujte si přílohy, ve kterých je minimum tuku (vynechte tedy ideálně smažené hranolky, krokety, bramboráčky, respektive dopřejte si je jen občas).

10. Omáčky jen občas

Klasické omáčky zařazujte do jídelníčku také jen čas od času pro zpestření. Častěji si připravujte zeleninové omáčky (vyzkoušejte recept na zeleninovou omáčku na paprice či cibulovou omáčku s jogurtem k masu či bramborám) zahuštěné moukou nebo uvařenými ovesnými vločkami.

K masu si místo omáčky můžete dát i vypečenou šťávu z masa a zeleniny.

Pokud má být v nějaké omáčce (zakysaná) smetana, můžete ji nahradit tučným mlékem či jogurtem.

11. Pečivo mažte jen tence

Když už namazat pečivo, tak tenkou vrstvou másla či jiného tuku, nebo si připravte například pomazánku.Třeba tvarohovou, mrkvovou s trochou zakysané smetany (můžete nahradit jogurtem) či vynikající pomazánku z červené řepy.

Ivana Kropáčková

Zdroje: http://www.szu.cz/uploads/documents/czzp/edice/Nove/Varime_radi_zdrave_chutne.pdf; https://www.stobklub.cz/clanek/seznamte-se-s-tuky