Spánkový kouč Mgr. Tomáš Baránek a zakladatel nakladatelství Jan Melvil Publishing. Zdroj: CNN Prima NEWS
Jak dlouho bychom měli spát, co nejvíce narušuje spánek a jak jej zlepšit? Pojďme se na to podívat. S hostem dalšího dílu pořadu Ptejte se doktora! jsme se zaměřili na klíč k lepšímu spánku. Na otázky odpovídal spánkový kouč Tomáš Baránek, zakladatel nakladatelství Jan Melvil Publishing, který se osobnímu rozvoji a zdravému životnímu stylu věnuje nejen ve svých knihách, ale i v kurzech a webinářích.
Každý člověk potřebuje jiný počet hodin spánku, ale není to jen o délce – klíčová je také jeho kvalita. Spánkový kouč Mgr. Tomáš Baránek se dlouhodobě zabývá tím, jak optimalizovat spánek tak, aby byl co nejefektivnější. „Dnes spím kratší dobu než dříve, ale cítím se lépe. To proto, že jsem si nastavil kvalitní spánkový režim,“ říká Baránek. Klíčem je správná spánková hygiena, která zajišťuje hlubší a regenerativnější spánek.
Lidé se často ptají, zda si mohou zvyknout na kratší dobu spánku, aniž by tím trpěla jejich výkonnost a zdraví. Podle odborníků to možné je, pokud člověk netrpí spánkovými poruchami, jako je například spánková apnoe. „Pokud se člověk probouzí unavený, není to vždy kvůli krátkému spánku, ale často kvůli jeho špatné kvalitě,“ vysvětluje Baránek v pořadu Ptejte se doktora. Pokud se zlepší podmínky pro usínání a odstraní rušivé vlivy, může být i kratší spánek dostatečně kvalitní.
Jak modré světlo ovlivňuje spánek
Jedním z hlavních faktorů, které negativně ovlivňují spánek, je modré světlo, které vyzařují obrazovky telefonů, počítačů a televizí. Tělo ho vnímá jako denní světlo, což může narušit produkci melatoninu, hormonu, který řídí spánkový cyklus. Pokud tělo není připraveno na spánek, může být spánek lehčí a může docházet k častému nočnímu probouzení. „Dvě hodiny před spaním minimalizuji používání telefonu a počítače. Pokud potřebuji pracovat, zapínám noční režim a používám brýle s filtrem modrého světla,“ doporučuje Baránek. Místo sledování obrazovky je lepší sáhnout po knize, která pomůže tělu přirozeně se připravit na spánek.
Čechy trápí poruchy spánku. Zdroj: CNN Prima NEWS
Kofein a jeho vliv na usínání
Kofein je další faktor, který ovlivňuje usínání a kvalitu spánku. Zatímco jeho povzbuzující účinky se mohou zdát krátkodobé, zbytky kofeinu v těle přetrvávají i několik hodin. Pokud člověk pije kávu i odpoledne, může to ovlivnit kvalitu spánku, přestože nemá problém usnout. Odborníci doporučují pít poslední šálek kávy nejpozději kolem druhé hodiny odpoledne. „Kávu mám rád, ale naučil jsem se ji pít pouze dopoledne. Jakmile jsem ji odpoledne vysadil, výrazně se mi zlepšila kvalita spánku,“ sdílí svou zkušenost Baránek. U citlivějších lidí může mít kofein vliv i při konzumaci v dopoledních hodinách, proto je důležité sledovat, jak na něj tělo reaguje.
Co dělat, když se v noci budíte
Noční probouzení je běžným problémem, který může mít různé příčiny. Často za něj může stres, světlo z ulice nebo nevhodná teplota v ložnici. Pokud se člověk často v noci budí a těžko znovu usíná, může to znamenat, že jeho spánkový cyklus není dobře nastaven. „Měl jsem období, kdy jsem se budil několikrát za noc. Pomohlo mi zavést pravidelný režim a vyhnout se těžkým jídlům večer,“ říká Baránek. Mezi další doporučená opatření patří minimalizace modrého světla večer, pravidelný spánkový režim, omezení těžkých jídel a alkoholu před spaním, udržování nižší teploty v ložnici a relaxace před spaním například formou procházky nebo meditace. Pokud se noční probouzení opakuje dlouhodobě a má negativní dopad na každodenní fungování, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.
Jak pomáhají zatemňovací závěsy a masky na oči
Světlo má velký vliv na regulaci biologického rytmu. Pokud do ložnice proniká příliš světla z ulice nebo ranní světlo budí člověka dříve, než by potřeboval, mohou pomoci zatemňovací závěsy. Ty dokáží blokovat vnější světlo a umožnit hlubší a nerušený spánek. Alternativou je použití spánkové masky na oči, která zajistí úplnou tmu i v případě, že závěsy nejsou dostatečně účinné. „Tmu v ložnici považuji za klíčový faktor kvalitního spánku. Když jsem začal spát v úplné tmě, zlepšilo se mi usínání i hloubka spánku,“ potvrzuje Baránek. Kromě eliminace světla je důležité také větrat ložnici, protože kvalita vzduchu ovlivňuje hloubku spánku.
Kde se dozvědět více o spánku
Kdo se chce dozvědět více o spánku, může se inspirovat knihami, které vydává nakladatelství Jan Melvil Publishing. Mezi nejznámější patří kniha Proč spíme od Matthewa Walkera, která přináší vědecké poznatky o spánku a jeho vlivu na zdraví. Další zajímavou knihou je Cirkadiánní kód od Sachina Pandy, která se věnuje tomu, jak světlo ovlivňuje biorytmus a jak si nastavit denní režim pro lepší spánek a větší vitalitu.
Aby byl spánek kvalitní, je důležité omezit modré světlo večer, nepít kávu odpoledne, zajistit si tmavou a chladnější ložnici, dodržovat pravidelný režim usínání a vyhýbat se těžkým jídlům a alkoholu před spaním. „Dříve jsem si myslel, že mi na kvalitě spánku nezáleží, ale od té doby, co jsem začal dodržovat tato pravidla, se cítím výrazně lépe,“ shrnuje Baránek. Správné spánkové návyky mohou zlepšit nejen kvalitu odpočinku, ale také celkové zdraví a výkon během dne. Pokud někoho téma spánku zajímá více, může se přihlásit na kurzy nebo sledovat specializované blogy o spánku.
Celý rozhovor s odborníkem a spánkovým koučem Tomášem Baránkem, zakladatelem nakladatelství Jan Melvil Publishing, i odpovědi na další otázky diváků pořadu Ptejte se doktora, najdete v úvodním videu.
Nejkomplexnější český videokurz o spánku
Ano, teoreticky už víme, jak na to. Prakticky to ale občas (nebo i pravidelně) drhne – vstupují nám do toho povinnosti, nemoci, zlozvyky i společenský život. Naštěstí Tomáš Baránek prozkoumal každý aspekt spánku za vás a na jednotlivé problémy našel řešení. Své letité know-how nyní přetavil do online kurzu Spěte sladce.
Jeho podstatou není jedna zázračná rada, ale systém postupných kroků a drobných experimentů, které prokazatelně fungují a k touženému výsledku vás dovedou dříve, než by vás napadlo.
Kurz vám pomůže, pokud vás trápí obtížné usínání, časté noční buzení i brzké probouzení. Jeho součástí je navíc unikátní spánkový deník, který umožňuje sledovat vaše spánkové návyky a zjistit, jak jednotlivá doporučení fungují právě vám.Připojte se k těm, kteří již díky kurzu Spěte sladce zlepšili svůj spánek, a tím i celkovou kvalitu života. Není přece nic lepšího než se těšit na večerní usínání a probouzet se plni energie.
Tomáš Baránek Zdroj: archiv Tomáše Baránka
