Cvičíte? Běháte? Tipy, co byste měli jíst a pít před sportovní aktivitou a po ní, a v jakém časovém intervalu

Pravidelný pohyb, od svižné chůze, po běhání či nejrůznější druhy cvičení doma nebo v posilovně (nejlépe střední intenzity), je podle lékařů zásadní pro zdraví každého z nás. Pomáhá odbourávat stres a zlepšovat náladu. Je prevencí řady vážných zdravotních problémů – od cukrovky po kardiovaskulární nemoci. Nicméně cílené cvičení či běhání pomáhá také s tvarováním postavy, hubnutím a celkovým nabíráním kondice. A spolu s pohybem jde ruku v ruce také odpovídající jídelníček. Ten by měl být podle nutriční terapeutky Sandry Figalové v každém případě pestrý, vyvážený a bohatý na všechny potřebné živiny. A je jedno, jestli sportujete jen rekreačně nebo závodně. „Zdravý způsob stravování ke sportu určitě patří, protože špatnou stravu nikdy neucvičíte,“ říká Sandra Figalová.

Nicméně je vhodné také výběr stravy podřídit i vašemu cíli. „Je rozdíl, pokud chcete zhubnout, nabrat svaly či získat kondičku. Všem těmto aspektům by se měl jídelníček ideálně uzpůsobit,“ doplňuje nutriční terapeutka. Zejména při vrcholovém sportování, kdy je třeba docházet několikrát týdně na vícefázové tréninky, je podle ní složení jídelníčku velmi zásadní a rozhodně by se nemělo podceňovat.

Nicméně, v tomto článku se zaměříme na to, co je vhodné jíst či pít před a po cvičení či běhání v každodenním kolotoči nevrcholového sportovce, aby byla pohybová aktivita s různým cílem co nejvíc efektivní…

Sacharidy jsou základ

Před sportovní aktivitou je obecně vhodné jíst takové jídlo, které tělo co nejméně zatíží, ale dodá mu energii na následující výkon. Proto byste se podle Sandry Figalové měli zaměřit především na sacharidové zdroje potravin a na to, aby bylo jídlo dobře stravitelné (viz dále).

Před cvičením...

Zhruba půl hodiny před cvičením je dobré dát si alespoň malou sacharidovou svačinu, protože byste neměli chodit sportovat hladoví. Vhodné je sáhnout například po banánu, ovoci s jogurtem, ovocném pyré, müsli tyčince, chlebu se šunkou či sýrem, žervé, smoothie a podobně. Nezapomínejte také na pitný režim a před sportovním výkonem se dostatečně hydratujte.

„Větší jídlo už ale před sportovní aktivitou nejezte, to si dejte asi o 1,5 až 2,5 hodiny dříve,“ upozorňuje nutriční terapeutka. Pokud vám svačiny před cvičením ale nevyhovují, a chcete jíst naposledy hlavní jídlo (cca ty 2 hodiny před), mělo by být opět dobře stravitelné, ideálně složené ze sacharidů a bílkovin, s menším množstvím tuku (např. kuřecí prsa s bramborem či rýží).

Co byste před sportovní aktivitou naopak konzumovat vůbec neměli, jsou tučné, špatně stravitelné potraviny. Omezit byste měli podle Sandry Figalové i vlákninu, která by vás mohla při sportu zatěžovat. Tučná, hůře stravitelná a velkoobjemová jídla byste neměli jíst ani po cvičení.

Po cvičení...

Po samotném cvičení je vhodné příjem potravin uzpůsobit dle toho, co je vaším cílem. Pokud chcete zhubnout, nemusíte 1 - 2 hodiny jíst nic (je to ale trochu na úkor regenerace), poté zařaďte lehké jídlo, kde není tolik tuku (zase to muže být maso plus příloha, nyní i nějaká zelenina s vlákninou).

„V ostatních případech je dobré zařadit cca do půl hodinky až hodinky sacharidovou potravinu (například opět banán, džus, ovocné pyré,...), která pomůže našemu tělu doplnit glykogen – zásobní sacharid, a urychlíte tak proces regenerace,“ radí nutriční terapeutka. Samotný proteinový nápoj po cvičení podle ní ztrácí význam, protože naše tělo si z přijatých aminokyselin stejně vytvoří v tomto případě glukoneogenezí glykogen, tedy cukr. Pokud jste ale dali svalům opravdu zabrat, můžete dodat i aminokyseliny (jsou zejména v mléce, mléčných výrobcích, rybách, kuřecím mase, vejcích), ale vždy společně se sacharidy.

„Po cvičení či běhu u častějších sportovců lze zařadit něco s vysokým Glykemickym Indexem k regeneraci, může být i 10 – 20 gramů bílkovin,“ doplňuje Sandra Figalová. Je přitom ale třeba omezit tuky, které zpomalují regeneraci. Je možné si dát i aminokyselinový preparát.

Suma sumárum... Krátce (půl hodiny až hodina) před i po cvičení je vhodné hodně pít a dát si sacharidovou svačinu. Tou může být například banán, smoothie, ovocné pyré, jogurt s ovocem, chléb se sýrem, šunkou, müsli tyčinka. Záleží i na tom, co zrovna vám udělá dobře, je třeba to vyzkoušet. Když hubnete, po cvičení hodinu až dvě jíst nemusíte.

Cvičení ráno nalačno? Raději ne

Pokud nemáte čas na pohyb během dne, ale jen brzy ráno, je podle Sandry Figalové lepší dát si alespoň něco malého. „Cvičit nalačno já osobně nedoporučuji. Navíc bez jídla podáte slabší výkon,“ říká nutriční terapeutka.

Při aktivním cvičení jsou podle ní tělem jako hlavní zdroj energie využívány především sacharidy. Přesněji svalový glykogen, což je zásobní forma sacharidů v našem těle. Množství glykogenu a jeho zásoby jsou závislé na množství svalové hmoty a přísunu substrátů v naší stravě. Pokud se například snažíte zhubnout a omezujete sacharidy ve svém jídelníčku a jdete ráno běhat na lačno, zásoba glykogenu není dostatečně vysoká na to, aby pokryla potřebu energie po celou dobu. Energie z glykogenu potřebná k běhu se tedy velmi rychle vyčerpá a tělo, jelikož jste ráno nepřijali žádnou potravu, si potřebuje glukózu vyrobit z jiných necukerných substrátů v našem těle, nejčastěji z aminokyselin. Organizmus je tedy začne získávat rozkladem vlastní svalové hmoty. „Pak místo toho, abyste spalovali tuky a redukovali hmotnost, přicházíte o vzácné svalové bílkoviny a dochází k velmi nežádoucí reakci, protože s úbytkem svalové hmoty klesá i váš metabolismus a šance na zdravou redukci hmotnosti se tak významně snižují,“ říká nutriční terapeutka.

Není to ale tak, že byste si měli dát klasickou velkou snídani a vyrazit s těžkým žaludkem běhat. „Spíše, než hladovění proto zkuste po ránu přijmout alespoň malé množství energie, ideálně ve formě sacharidů nebo dobře využitelných tuků. Zabráníte tak tomu, aby si tělo bralo energii z vašich svalových bílkovin. Dejte si například banán,“ radí Sandra Figalová. Nebo můžete sáhnout i po sacharidovo proteinovém nápoji. Nasnídejte se pak až po cvičení či běhu, rozhodně i tady ale nezapomeňte na určité množství sacharidů, které je důležité právě pro obnovu vašeho svalového glykogenu.

Aktivní pohyb večer před spaním. Jak se stravovat?

A jak je to, pokud se na cvičení dostanete naopak až večer? „Pokud to někomu vyhovuje, musí sám vypozorovat, co mu dělá dobře, aby neměl problémy s usnutím a spánkem. Pokud je po sportu už pozdě večer, určitě není vhodné jíst velká a hůře stravitelná jídla. Opět záleží i na daném cíli. Pokud někdo redukuje hmotnost a nepociťuje již hlad, jíst už nemusí. Pokud chce někdo nabrat svaly nebo cvičí ke zvýšení fyzické kondice, mělo by se zařadit alespoň menší jídlo – ideálně složené z komplexních sacharidů a dobře stravitelných bílkovin,“ doporučuje nutriční terapeutka. To může být například opět chléb se šunkou či sýrem, tvaroh s ovocem či jogurt s několika lžícemi ovesných vloček.

Svačina během cvičení?

Když pak během cvičení potřebujete rychle doplnit energii, je vhodné mít po ruce například džus nebo ovocné pyré a podobně. „Ideální je však při dlouhodobé aktivitě (nad hodinu, hodinu a půl a více) zařadit speciální sportovní izotonické nápoje s obsahem sacharidů (glukózy) a iontů,“ uzavírá Sandra Figalová.

Ivana Kropáčková