Podle nutriční terapeutky Markéty Grulichové Češi obecně jedí málo ovoce, zeleniny a bílkovin. Zdroj: Archiv Markéty Grulichové
O jídle stále koluje spousta dezinformací, třeba že byste neměli jíst po šesté večer, říká v rozhovoru pro web CNN Prima NEWS nutriční terapeutka Markéta Grulichová. Na Instagramu si založila účet Jídlo v hrsti, kde radí lidem nejen, jak zhubnout, ale také, jak si zlepšit jídelníček a jak vařit zdravě i při vysokých cenách potravin.
Dá se jíst zdravě při dnešních cenách potravin? Ovoce a zelenina jsou celkem drahé.
Je otázka, co je drahé. Zrovna nedávno se mi stalo, že si pán v trafice přede mnou koupil dvoje balení cigaret za tři sta korun. Potom jsem šla do obchodu a pořídila jsem tři papriky, několik mrkví a banány dohromady za 58 korun. Samozřejmě, ceny potravin vyletěly nahoru. Hodně záleží, kolik lidí je v rodině, zda nakupujete pro dva dospělé a jedno malé dítě, nebo jestli je rodina o dvou dospělých a dvou či třech dospívajících. Na druhou stranu, když vezmeme v potaz sezónní potraviny, jako je nyní na podzim a v zimě mrkev, řepa a další kořenová zelenina, ta není drahá.
Váš recept na zdravé stravování je sezónnost?
V zásadě ano. Mrkev si můžete nakrájet k večeři k chlebu s vajíčkem a vyjde na pár korun. Celer si můžete upéct jako hranolky a dát si k tomu nějaký dip. Pokud se budeme bavit o cherry rajčatech, jahodách a malinách v zimě, tak to je samozřejmě cenově jinde. Radím, zaměřte se na levnější a sezónní varianty. Možností je jít vyloženě po cenách. Ve chvíli, kdy je v akci okurka, tak si nakoupím okurky a udělám si salát s okurkou. Nepotřebujete mít v jídelníčku avokádo za 70 korun, které doma otevřete, a je shnilé. Je fajn si ho tam čas od času dát ale není to nutné. Pokud se bavíme o vyváženosti a vhodnosti stravování, zvládne se to i při nynějších cenách. Je doporučení mít komplet pět porcí ovoce a zeleniny za den, tři porce zeleniny a dvě porce ovoce, což je zhruba 500 gramů. Tohle většina lidí není schopna splnit. Klientům vždy říkám, že i kdyby tam byla jedna porce nebo dvě porce za den, tak je to lepší než žádná porce.
Celer dětem? Chce to trochu atraktivity.
Dá se za porci zeleniny považovat třeba i ten pečený celer?
Určitě do toho můžeme počítat i tepelně upravenou zeleninu. Když si uděláte třeba brambory s masem, dejte si k tomu ještě grilovanou zeleninu. Nebo když si uvaříte nějakou masovou směs na způsob „číny“, kde bude základ třeba pórek, cibule, paprika a mrkev, tak i to je super porce zeleniny.
Když jsme mluvili o té kořenové zelenině, jak ji dostat do dětí? Třeba celer nebo petržel bývají dost nepopulární potraviny.
Když se celer nebo petržel upečou, tak jsou dost sladké a dětem chutnají, jen je potřeba to jídlo zatraktivnit. Třeba zkrátka říct, že si upečete k večeři barevné hranolky. Dají se udělat barevné placičky jako svačina do ruky. Z řepy se dá připravit skvělá pomazánka. Jde zkrátka o to servírovat jídlo lákavým způsobem, popřípadě dítě do procesu přípravy jídla zapojit.
Když si v zimě koupím některé ovoce a zeleninu, které se k nám dováží – tak třeba banány bývají často zelené, rajčata bez chuti. Jsou v tom vůbec nějaké vitamíny?
Viděla jsem video o sklízení banánů, a údajně je i domorodci sklízejí zelené a nechávají je doma dozrát. Určitě je výhodnější mít tyhle potraviny v jídelníčku, než je tam nemít. Vitamíny, živiny a minerální látky to rozhodně obsahuje. Je otázkou, jestli člověk opravdu chce sáhnout po těch nedozrálých a chuťově mdlých rajčatech, nebo je vymění právě za sezónní zeleninu, která bude mít chuť. Také záleží, jestli člověk nakupuje v supermarketu nebo farmářských trzích nebo od lokálních dodavatelů a prodejců. Eventuálně se dá použít i mražená zelenina, která bývá často opovrhovaná. Nicméně v procesu výroby v rámci rychlého a hlubokého mražení si udrží své senzorické i nutriční vlastnosti podstatně lépe, než když si ji zamrazíme třeba doma, kde nemáme tak výkonný mrazák.
Vedete nutriční poradnu. S jakými problémy k vám lidé dnes nejčastěji chodí?
Chodí za mnou buď lidé, kteří chtějí zhubnout, anebo se naučit správně jíst. Když dělám analýzy jídelníčků, v naprosté většině mají lidé nedostatek bílkovin a nedostatek ovoce a zeleniny. To je téměř u každého člověka. A naopak velmi často mají lidé v jídelníčku nadbytek tuků a také konzumují zbytečně mnoho potravin, které v sobě mají jednoduché přidané cukry, typicky sladkosti, doslazované mléčné výrobky, sladké jogurty, ale i slané věci.
Jak může každý zlepšit svůj jídelníček?
Zařadit více ovoce a zeleniny. Soustředit se na to, aby ke každému jídlu měli porci ovoce nebo zeleniny. Co se týče bílkovin, tak ideální je zařadit kvalitní libové maso, neochucené mléčné výrobky – jogurty, skyry, řecké jogurty, tvarohy, různé sýry. Tvarůžky mají hodně bílkovin, ale mají zase hodně soli, takže je potřeba řešit i množství, určitě není ideální jíst tvarůžky každý den. Bílkoviny jsou také v luštěninách, ve vajíčkách. Lze doporučit také tuňáka v konzervě ve vlastní šťávě nebo v oleji. Když si někdo dá ke svačině banán, tak je fajn přidat si k tomu kefír nebo tvaroh. Na svačiny se vyloženě nabízí mléčné výrobky. Nebo chléb s nějakou dobrou kvalitní šunkou a sýrem. Bílkoviny mají vysokou sytící schopnost. Takže když si dáme pokrm s bílkovinou, tak nás to zasytí na delší čas, než když bychom měli pokrm bez bílkoviny.
Říkala jste, že je důležité jíst kvalitní maso. Dají se za kvalitní maso považovat třeba kuřecí prsní řízky ze supermarketu?
Podle mě ano. Je to velmi velké a diskutabilní téma. Samozřejmě kuře od farmáře nebo z domácího chovu bude pro mnohé lidi lepší volbou, ke zvířatům se budou třeba i lépe chovat, takže roli hraje i etický pohled. Potom se ale zase dostáváme k cenám. Pro mnohé lidi není dosažitelné kupovat si maso od farmářů, které je zpravidla dražší. Ve výživě zastávám takovou tu zlatou střední cestu. Nemám ráda démonizování různých potravin, ať už je to maso nebo zelenina ze supermarketu nebo bílé pečivo. I v supermarketu se dají vybrat dobré a kvalitní potraviny za rozumnou cenu. Samozřejmě velká část lidí se mnou nemusí souhlasit.
Proč je podle vás bílé pečivo démonizované?
Třeba kvůli velkému strašáku – lepku. Ještě nedávno jsem na internetu našla, že lepek lepí střeva. A není to pravda. Bílé pečivo je z mouky, která je vymletá z vnitřku zrna, takže tam nejsou obalové vrstvy, které nesou celkem velké množství vitaminů, minerálních látek a vlákniny. A tyto živiny v jídelníčku chceme. Bílé pečivo je tedy zpravidla prostší těchto složek a ani nás nezasytí na dlouhou dobu. Bílý rohlík nás zkrátka nezasytí stejně jako celozrnný rohlík nebo celozrnný žitný chleba. Ale pokud si ten bílý rohlík rozumně obložíme třeba těmi bílkovinami – namažeme si ho žervé, dáme si na něj sýr nebo vysokoprocentní šunku a přidáme k tomu zeleninu, tak je to pořád lepší varianta, než abychom si dali na svačinu sladkou sušenku.
Na internetu se o výživě šíří spoustu dezinformací. Třeba že nemáte jíst po 18. hodině.
Zajímalo by mě, zda lidé příliš řeší, co jedí. Jsem ve facebookové skupině, která se věnuje jídlu pro děti, a maminky jsou schopné se pohádat kvůli tomu, že dá někdo ročnímu dítěti sladkého Pribiňáčka.
Mám dvouletou dceru a ta třeba ještě Pribiňáčka neochutnala. Pribiňáčky a podobné výrobky jsou spíše mléčné dezerty a nenesou pro dítě velkou výživovou hodnotu. Dceři tedy radši nabídnu bílý jogurt s ovocem. Ale obecně je dnes výživa velké téma, teď je to i hodně trendy a rezonuje společností. Problém je, že se k ní vyjadřuje skoro každý. V takových skupinách se často šíří mýty a dezinformace a dávají se tam i poškozující rady. Často to přirovnávám k tomu, že když nám jde o zuby, tak chceme, aby je nám ošetřil špičkový zubař, ale o výživě se radíme v diskusích na internetu – přitom výživa ovlivňuje celý náš organismus. Výživa je náročný obor a studuje se na vysoké či vyšší odborné škole tři až pět let, což je dlouhá doba. Nutriční terapeut je nelékařský zdravotnický pracovník s vysokoškolským vzděláním, zatímco například výživový poradce může absolvovat jen několikadenní kurz. Takže pravděpodobně kvůli tomu, že se k výživě každý vyjadřuje, v tom mají lidé fakt hokej. I v mé poradně se lidé kolikrát diví, že si mohou dát třeba pečivo v šest večer.
Takže si ho můžou bez problému dát?
Proč by nemohli? To je přesně jeden z výživových mýtů, že po 18. hodině nemáte nic jíst a už vůbec ne sacharidy. Ale tím si lidé hrozně škodí a ubírají si i na životní spokojenosti. Jídlo je rituál a společenská událost, je to i o tom, aby si ho užívali. Pečivo si můžete dát i po šesté. Je důležité dbát na vyvážený jídelníček dle individuálních potřeb člověka a ve všech pokrmech mít sacharidy, tuky a bílkoviny. Navíc záleží, kdy jdete spát – ideální je jíst dvě až tři hodiny před spaním.
Jaké jsou další dezinformace týkající se jídla?
Typické je vynechávání pečiva a příloh. Lidé si myslí, že zhubnou. A oni opravdu zhubnou, protože vynechají velký příjem energie. Ale není to dlouhodobě udržitelné a už vůbec to není rozumné a zdravé hubnutí. Není zkrátka dobré vynechávat pečivo a přílohy. Dále si lidé často myslí, že dopoledne mají jíst ovoce a odpoledne jen zeleninu. Což také nedává žádný smysl. Je jedno, jestli si dáte jablko v devět ráno nebo ve tři odpoledne. Mezi lidmi ale i médii se také neustále drží striktní rozdělování potravin na zdravé a nezdravé. Ale už se zapomíná na to, že tu zdravost určuje dávka a porce, a že potraviny můžeme brát jako nutričně výhodné a nevýhodné, ale ne vyloženě nezdravé. Pokud tedy nemáme konkrétní zdravotní problém, kdy nějakou potravinu opravdu nesneseme.
Mgr. Markéta Grulichová, Ph.D. vystudovala obor nutriční specialista a patologická fyziologie na Lékařské fakultě Masarykovy univerzity v Brně. V Hronově na Náchodsku si otevřela nutriční poradnu. Zároveň na instagramovém účtu Jídlo v hrsti lidem dává tipy, jak zlepšit jídelníček a jak vařit zdravě a pestře, aby to zároveň nezruinovalo vaši peněženku.
