Nespavostí trpí skoro polovina dospělých. Zdroj: iStock
Tak, jako světlo se zhasíná, i já bych si přál usínat, zpívá kapela Tata Bojs ve své písni Usínací. S podobnými myšlenkami se během nočního převalování v posteli podle statistik ztotožňuje až 40 procent dospělých. Kvalita spánku se dá přitom zlepšit překvapivě jednoduchým způsobem. Základem je neusínat u televize nebo se naučit nepřemýšlet před usínáním nad budoucími katastrofami, upozorňuje psychiatr Jiří Strnad.
Pokud chcete kvalitně spát, vyvarujte se například usínání u televize, radí expert. „Ke kvalitnímu spánku je potřeba tma. Melatonin potřebuje tmu, aby se mohl produkovat. Pokud spíte u zapnuté televize, monitoru, telefonu, blikají vám různé nabíječky, kvalita spánku se snižuje,“ popsal Strnad v rozsáhlém vláknu na Twitteru, s jehož zveřejněním na CNN Prima NEWS souhlasil. Podle webu The Sun se s nespavostí setkává až 40 % dospělé populace.
Nespavci ví, že největším problémem je však samotný proces usínání, který si může člověk zkomplikovat vlastními myšlenkami. „Pokud před spaním začnete přemýšlet nad katastrofami budoucnosti nebo nad marností minulosti, aktivujete sympatikus. Jste připraveni k akci, k útoku, k běhu,“ napsal psychiatr.
Je potřeba zapracovat a myšlenky si utřídit. „Je dobré si před spaním dělat pravidelně nějaké cvičení všímavosti. Sledovat dech, imaginovat bezpečné místo, nebo si aktivně procházet okamžiky uplynulého dne, za něž jste byli alespoň trochu vděční,“ radí Strnad.
Rozhodně nepomůže převalování. „Pokud se vám nedaří usnout, nepřevalujte se v posteli. Budete-li se snažit usnout, budou se vám pravděpodobně honit hlavou myšlenky o tom, jaký den bude zítra, jak to bude náročné, jak zase nemůžete spát a tak dále. Tím znovu aktivujete sympatikus,“ uvedl psychiatr.
„Nemůžete-li tedy spát, je dobré vstát z postele, odejít do křesla či do jiné místnosti, číst si, dělat nějaké ruční práce či meditovat. Není vhodné pouštět si moc televizi, nebo si dávat kafe, čaj, colu, sladké a podobně,“ dodal.
Nespat přes den
Pokud se cítíte unavení přes den, je podle Strnada však lepší počkat se spánkem až na večer. „Nespěte přes den. Odpolední šlofík je lákavý, ale pokud v noci nemůžeme spát, točíme se v bludném kruhu. Postel je vhodné vyhradit pouze na spánek a sex. Na nic jiného,“ napsal.
Dobré řešení podle něj nejsou ani léky na spánek či alkohol. „Pokud se rozhodnete pro léky na spaní, pak nejméně vhodnými jsou benzodiazepiny jako Neurol, Rivotril, Diazepam, Oxazepam a tak dále. Narušují strukturu spánku a mají vysoký závislostní potenciál. Stejně funguje i alkohol. Se stejnými negativy pro spánek i závislost,“ varuje psychiatr. „Lékař vám může předepsat léky, které spánek upravují a zároveň na ně nevzniká závislost. Z nich je to například trazodon, agomelatin, mirtazapin, melperon či melatonin a podobně,“ doplnil.
„Základem každé léčby insomnie je však hygiena spánku. Léky by vždy měly přijít až po úpravě režimu. Nezapomeňte na běžná doporučení. Excesivní cvičení, káva, čaj, energetické nápoje, cola, nikotin, sladkosti pár hodin před spaním zhoršují usínání i spánek. Hlad i přejezení zhoršují spánek. Přetopená místnost i přílišná zima zhoršují spánek. Pokud vám vadí hluk, využijte ucpávky do uší. S velkým efektem lze doporučit zátěžové deky, které napomáhají s kvalitním spánkem a zvyšují pocit klidu a bezpečí,“ radí expert.
