Úskalí práce z domova: Trpí záda, oči i psychika. Jak z toho ven a nezbláznit se?

V současné době koronavirové pandemie je stále více lidí nuceno pracovat z domova. Dlouhodobý home office přináší řadu úskalí, jimž člověk musí čelit. Sociální izolace a mnohdy ne zcela vhodné podmínky k práci se mohou podepsat na duševním i fyzickém zdraví. Na co si dát pozor?

Bolesti zad

Tělo člověka není uzpůsobeno k dlouhému sezení. Sedavé zaměstnání s sebou obecně přináší celou řadu zdravotních rizik nejen pro pohybové ústrojí, ale i pro oběhový, trávicí a dýchací systém, roste při něm nebezpečí cukrovky atd. Podle ortopeda MUDr. Róberta Pitucha z Nemocnice Rudolfa a Stefanie Benešov je při dlouhodobém sezení páteř jednostranně zatížena a dochází k přetěžování svalů, šlach a meziobratlových plotének. V kancelářích, které jsou pro toto pracovní zatížení uzpůsobeny, se dbá na dobré vybavení pracovního nábytku: ergonomické židle, správné umístnění monitoru či možnost úpravy výšky stolu.

Při práci z domova ale tato příprava tolik propracovaná není a lidé jsou často nuceni trávit několik hodin denně na improvizovaném pracovišti. Práce u kuchyňského stolu či v pololeže na posteli pak přináší zvýšený výskyt bolestivosti krční páteře, migrény, bolestivost mezi lopatkami a akutní bolesti dolních beder. Jako vždy je prevence to nejdůležitější. Příprava pracovního místa je základ.

„Pokud jde o výšku židle, nohy by měly být položeny celou plochou chodidel a jejich šířka by měla odpovídat šířce ramen. Kotníky, kolena a kyčle jsou ohnuté v pravém úhlu. Páteř by měla být napřímena a zatížení pánve by mělo být rovnoměrné. Držení hlavy je vzpřímené a ramena by neměla být spadlá a předsunutá. Předloktí je možno opřít o pracovní desku, není vhodné se opírat lokty,“ vysvětluje ortoped. Dodává, že výška monitoru by měla být ideálně v úrovni očí a v dostatečné vzdálenosti.

Aby tělo nebolelo, je důležité pohlídat si také to, jak sedíte. „Pozor si dejte na sezení s překříženýma nohama, opírání se o loket a hrbení se, k čemuž obvykle dochází při nesprávném nastavení výšky sedu nebo monitoru, kdy má člověk tendenci se předklánět,“ vysvětluje ortoped.

Jako vhodnou terapii doporučuje nejlépe každou hodinu vstát od počítače a chvíli se projít. Lidé by také neměli zapomínat na pravidelný pohyb. „Doporučuji fyzickou aktivitu alespoň třikrát týdně po dobu nejméně 30 minut. Jestli nejste fanouškem běhu, jízdy na kole nebo fitness centra, je vhodné cvičení zaměřené na rovnoměrné zatížení hlubokého svalstva kolem páteře, ideální je například jóga. V době uzavření tělocvičen lze jistě nalézt cvičební sestavy i pro začátečníky na internetu,“ dodává ortoped.

Trpí také naše oči

Dlouhé sezení u počítače a sledování monitoru nedělá moc dobře ani našim očím. „Nebyli jsme vyvinuti na práci s počítačem, ale na běhání v lese a sbírání borůvek. Osm hodin za monitorem je obrovský výkon,“ říká MUDr. Lucie Valešová, primářka pražského očního centra DuoVize. „Na počítač se díváme zhruba ze 75 centimetrů, na tablet nebo mobilní telefon obvykle asi ze 30 centimetrů. Čím předměty sledujeme z bližší vzdálenosti, tím je to pro oči namáhavější,“ dodává.

„Kdo denně pracuje na počítači, měl by do svého režimu zařadit pravidlo 20/20/20. Tedy po každých dvaceti minutách hledění na monitor se nejméně na dvacet vteřin zadívat na bod vzdálený minimálně dvacet stop, což odpovídá zhruba šesti metrům. Uleví se tak zaostřovacím svalům, procvičí se oči a zabrání se jejich vysychání. Podstatné je rovněž upravit osvětlení na pracovním stole a pozici monitoru,“ nabádá Lucie Valešová.

Pokud vás trápí suché oči, je dobré občas zavřít víčka, zamrkat nebo používat umělé slzy na svlažení povrchu oka, které odstraní pocit pálení a únavy. Našemu zraku prospívá i vhodný jídelníček obohacený o čerstvou zeleninu a ovoce a také omezení kouření.

Sociální izolace může vést k duševním poruchám

Introverti možná zajásají, ale lidé, kteří mají rádi společnost, zkrátka při práci z domova trpí. Alespoň po nějaké době. Přeci jen tím ztrácíte možnost popovídat si s kolegy, dozvědět se nějaké ty „drby“, změnit prostředí, zajít si na dobrý oběd. Teprve po delší době si mnozí uvědomí, jak jim tyto běžné každodenní maličkosti chybí. Nehledě na to, že osobní kontakt s lidmi je zkrátka i v době sociálních sítí nenahraditelný.

„Úskalí vychází z povahy každého člověka. Jsou tací, kteří vyhledávají sociální kontakt, lépe se jim pracuje v týmu a v každodenním ruchu podávají lepší výkony. Jiní naopak pracují sami, není pro ně problém komunikovat s ostatními kolegy přes internet a společně poté úkol dokončí. Někteří prostě z domova pracovat nechtějí nebo neumí. Jsou demotivovaní a minimálně produktivní. Důležité je zůstat v pravidelném spojení s nadřízenými a kolegy,“ vysvětluje Mgr. Lenka Pelechová, která poskytuje psychosociální poradenství pro Institut psychosociální péče.

Neztrácejte kontakt s okolím. Osobní setkání lze nahradit alespoň videokonferencemi, on-line mítinky či workshopy nebo se můžete vrhnout na on-line kurzy a prohlubovat své znalosti.

Poruchy koncentrace, únava a bolesti hlavy

Dalším problémem práce z domova je zhoršená schopnost koncentrace. Zejména v současné době, kdy je rodina neustále pohromadě, rodiče pracují z domova, ale musí zajistit a obstarat i řadu dalších činností, jako je péče o děti, nákup, oběd, úklid. Děti se učí z domova a mnohdy potřebují od rodičů pomoci s úkoly. V takovém prostředí je velmi těžké dokázat se dostatečně koncentrovat.

Jednou z nejefektivnějších cest, jak zklidnit tělo i mysl, je meditace, která pomáhá posilovat pracovní výkon a podporovat zdravé mezilidské vztahy. K tomu se vyjádřila terapeutka Mgr. Hana Ajasta: „Obraťte pozornost dovnitř a hned pochopíte, že jde o nejstarší cestu do nitra, za sebepoznáním a vnitřním štěstím. Praktikujte meditaci, abyste byli klidní, koncentrovaní a zdraví. Kromě buddhistických přístupů existují současné, vedené meditace. Jednu pro vás mám, jmenuje se podle svého účelu: uvolnění vnitřního prostoru.“

Nezapomínejte také na dostatek čerstvého vzduchu. Pravidelně větrejte, dopřejte si denně krátkou procházku a hodně pijte. Tyto zdánlivě základní činnosti mnoho lidí zanedbává a výsledkem jsou bolesti hlavy a nekonečná únava. Také nezapomínejte na dostatek spánku, i když ten v současné době pro většinu z nás nebývá takový problém.

Vychytávky, jak se v „domácím kanclu“ cítit lépe

• Nezanedbávejte vzhled – podle odborníků je dobré i při práci z domova udržovat určité základní návyky. To platí zejména pro ženy. Přestože není třeba strávit líčením hodinu v koupelně, upravte se tak, abyste byli sami se sebou spokojení.

• Pořiďte si vertikální myš a ergonomickou klávesnici pro pohodlnější práci.

• Vytvořte si soukromí a pohodlné pracovní místo – důležité je, abyste měli svůj stůl, židli a pohodlné místo, kde vás nebude nikdo rušit.

• Pusťte si příjemnou hudbu nebo zapalte vonnou svíčku. Zkrátka udělejte si to co nejvíce hezké.