Levný dopamin vás může ovládat! Pozor na sociální sítě, kofein a fast food. Zjistěte, jak zůstat motivovaní zdravým způsobem. Zdroj: iStock
Cítíte se bez energie, ztrácíte motivaci a nic vás nebaví? Možná za to může dopamin – neurotransmiter, který hraje klíčovou roli v naší náladě, motivaci a touze dosahovat cílů. Jak funguje dopaminový systém, co ho ničí a jak ho přirozeně podpořit? Odborník na holistický životní styl Adam Česlík vysvětluje, proč moderní společnost trpí „dopaminovou závislostí“ a nabízí praktické tipy, jak udržet dopamin na zdravé úrovni.
Dopamin: Motor motivace a štěstí
Tento, jeden z několika desítek dalších hormonů, je označován jako „hormon štěstí“. Ovlivňuje nejen naši náladu, ale také schopnost soustředění, učení a pohybu. Hraje zásadní roli v tom, jak vnímáme odměny a jak se snažíme dosahovat cílů.
"Dopamin je starobylá, v podstatě jednoduchá organická molekula, kterou náš mozek využívá v rámci komplexního systému motivace, energizace, ale i abstraktního myšlení." Vysvětluje Psycholog a odborník na holistický životní styl Adam Česlík, podle kterého můžeme dopamin vidět jako „platidlo“, se kterým každý den hospodaříme. „Máme jen omezené množství dopaminu, které můžeme využít na práci, studium nebo fyzickou aktivitu. Problém nastává, když ho ztrácíme na rychlé a krátkodobé uspokojení, které nás v konečném důsledku vyčerpává.“
Co ovlivňuje hladinu dopaminu?
Fungování dopaminového systému závisí na třech klíčových faktorech:
- Obnova dopaminu – Dopamin se přirozeně regeneruje během spánku v našich mozkových centrech. Soustřeďte se proto na usínání bez obrazovek a nejlépe s mobilem co nejdál od hlavy.
- Spotřeba dopaminu – Na co dopamin využíváme? Zda na smysluplné aktivity, nebo na krátkodobé uspokojení velmi záleží.
- Citlivost dopaminových receptorů – Pokud receptory ztrácí citlivost, nebo jsou naopak přecitlivělé (např. nepřetržitou konzumací (níže vysvětlených) dopaminových stimulů), potřebujeme stále silnější podněty, abychom cítili stejnou míru radosti a motivace.
„Levný dopamin“: Hrozba moderní doby
Dnešní svět je plný snadno dostupných dopaminových podnětů – sociální sítě, rychlé občerstvení, videohry nebo neustálé sledování krátkých videí. Tyto aktivity poskytují rychlou dávku dopaminu, ale zároveň oslabují naši schopnost motivovat se k dlouhodobým cílům.
„Nejčastějšími moderními pastmi jsou neustálé sledování videí na TikToku, Instagramu, akční počítačové hry, online diskuse nebo konzumace vysoce zpracovaných potravin,“ vysvětluje Česlík. Tyto stimuly mohou mít na mozek podobný dopad jako návykové látky – krátkodobě přinášejí uspokojení, ale dlouhodobě oslabují naši motivaci.
Jak se vyhnout „dopaminovým pastem“?
- Omezte čas strávený na sociálních sítích.
- Vyhýbejte se ultra zpracovaným potravinám a nadměrné konzumaci kofeinu.
- Vědomě se zaměřte na aktivity, které poskytují dlouhodobou odměnu místo okamžitého uspokojení.
Odborník Česlík také radí pro lepší porozumění fungování dopaminu si osvojit popularizující knihy o dopaminovém systému nebo se dozvědět více skrze protokol Neuro-optimalizace level 2, kde najdete také návody pro jeho obnovení.
Jak přirozeně zvýšit dopamin? Praktické tipy
Zaměřením se na vše, co je nám dostupné denně v přirozených formách – denní světlo, ledová voda, celistvé nezpracované potraviny a pohyb. Zde je několik jednoduchých kroků, které se vejdou do denní rutiny každého:
- na práci, studium či trénink si místo dynamické hudby pusťte spíše hudbu, která vás uklidní
- vyhněte se bezdrátovým bluetooth sluchátkám (vraťte se ke kabelovým)
- 30 minut po probuzení a 45 minut před spaním neupínejte oči k obrazovkám
- zaměřte se na kvalitní spánek - v zimě alespoň 8 hodin denně
- dejte si ráno ledovou sprchu (5 - 50 vteřin a postupně navyšujte). Chlad přirozeně aktivuje dopaminový systém
- rozbijte zaběhlé vzorce: Nedávejte si pro start pracovního bloku kávu či nikotin
- během práce používejte stopky a měřte si pracovní intervaly po 30 minutách. Každých 30 minut si dejte 5 minut pauzu, jděte k oknu, otevřete, prodýchejte se a dívejte se chvíli k obloze / do dálky. O pauzách nepoužívejte sociální sítě
- na 14 dní vyřaďte kávu, nikotin a alkohol - a pozorujte nejlepší verzi sebe sama
Dopamin a strava: Co jíst pro podporu motivace a energie?
Kromě životního stylu ovlivňuje hladinu dopaminu také strava. Doporučené potraviny pro jeho přirozenou tvorbu:
- Zdravé tuky – dlouze zrající parmazán, avokádo, ořechy, semínka, tučné ryby.
- Bílkoviny – kvalitní maso, cottage sýr, tofu.
- Vláknina – jablka, banány, listová zelenina.
- Hydratace – dostatečný příjem vody podporuje metabolismus neurotransmiterů.
Neopomínejme zdravé tuky ani bílkoviny, jsou nedílnou součástí dobré funkce hormonů. Zdroj: istock.com
Dopamin může být vaším spojencem, pokud s ním zacházíte vědomě. Změna životního stylu vám pomůže získat zpět energii, motivaci i radost z maličkostí. Zkuste to a sledujte, jak se stáváte lepší verzí sebe sama!
