Jak na bolesti zad. Dlouhodobé sezení má horší vliv než fyzicky namáhavá manuální práce

Bolesti zad, krční páteře a celkově pohybového aparátu trápí v současné době snad každého. Jaké typy zaměstnání je podle vás nejvíce způsobují?
Nejčastější příčinou bolestí zad je přetížení páteře vznikající kvůli zhoršené funkci svalů stabilizačního systému páteře, tedy břišních svalů, bránice, pánevního dna a zádových svalů. Dochází k tomu zejména při jednostranné, opakující se pracovní zátěží, ale také třeba při dlouhodobém sezení v nevhodné poloze. Velkou roli hraje i špatné dýchání.

Mohla byste uvést konkrétní příklady?
Například jde o montážní práci na lince s rukama nad hlavou. Častějším problémem je ale sezení u počítače osm a více hodin, někdy i v asymetrické poloze, s několika monitory a ještě ve stresu. S tím má, myslím, zkušenost většina populace. Dlouhodobé sezení má na naše tělo – a nejen na pohybový aparát – někdy horší vliv než fyzicky namáhává manuální práce, pokud se na ni daný člověk dobře adaptuje. Nebyli jsme stvořeni k sezení, ale k pohybu.

Jsou tyto bolesti dané i tím, že se méně hýbeme, než bychom měli?
Ano i ne. Kromě toho, že v průměru máme málo pohybu, trpíme i nedostatkem pohybové rozmanitosti. Naopak převažuje statická zátěž – ráno zamíříme do auta, z auta do kanceláře, pak domů a podobně. Rychle posbíráme děti, nákupy, stojíme v kuchyni u vaření, sedíme u večeře, večer u televize a potom padneme do postele. V lepším případě se jednou, dvakrát týdně „zrušíme“ v posilovně.

A jak je to s pohybem u dětí?
U nich je situace ještě horší. Dítě předškolního věku potřebuje pro optimální vývoj čtyři až šest hodin pohybu denně. A měl by být opravdu rozmanitý – chůze, běh, prolézačky, jízda na kole, pohyb v přírodě. Je důležité, aby si dítě osvojilo, že hýbat se je přirozené a přinášelo mu to uspokojení. Nemluvím tady o intenzivním sportovním tréninku od čtyř let. Většina malých dětí se ráda pohybuje, je to jejich přirozená potřeba. Podívejte se na jejich nadšení, když začnou lézt, chodit atd. Jakmile dítě nastoupí do školy, čas strávený pohybem se znatelně sníží.

Na jaké konkrétní nesprávné návyky bychom si měli dát pozor?
Příkladem může být sezení na kraji židle s ohnutými zády. Dále pak asymetrické sezení – typicky noha přes nohu, sezení na noze, práce v ohnutém sedu s notebookem na kolenou a dolními končetinami na stole atd. Kvůli těsnému oblečení dýcháme mělce a často. Problémem je i malá pohybová rozmanitost, potřebujeme se i adaptovat na terén, chodit v přírodě, v lese apod.

Trápí bolesti pohybového aparátu více ženy než muže?
To si úplně nemyslím. Liší se potíže, se kterými přicházejí. Muži se většinou objednají až ve chvíli, kdy cítí výraznější omezení či bolest, často v důsledku přetížení při sportu. Ale stále více vyhledávají radu fyzioterapeuta ohledně kompenzace jednostranné sportovní zátěže. Ženy přicházejí dříve, jsou aktivnější ve vyhledání pomoci. Mají však na sebe, tedy i na cvičení, méně času.

V jaké věkové kategorii k vám chodí pacienti nejčastěji?
U nás na klinice Health Plus poskytujeme fyzioterapii všem věkovým kategoriím od narození až po seniorský věk. Asi třetinu mých klientů tvoří děti od kojenců po školáky, dospělí pacienti jsou nejčastěji ve věku okolo padesátky, šedesátky. Ale dost se to proměňuje.

Proč přibývá tolik mladých lidí, kteří potřebují pomoci?
Faktorů může být víc. U části mladé populace se projevuje nedostatek pohybu v raném věku a – kvůli technickým vymoženostem – i sedavější způsob života. U jiných je to naopak možná příliš časná specializace na určitý druh sportu a s tím spojené přetížení. Zároveň ale vnímám, že tato generace více dbá na prevenci, uvědomuje si odpovědnost za své zdraví. Roli může hrát i fakt, že se zlepšilo povědomí o fyzioterapii a o tom, co nabízí.

Pojďme k nejmenším dětem do jednoho roku. Je podle vás důležité sledovat, zda dítě nepřeskakuje nějaký důležitý vývojový milník – například když místo lezení rovnou chodí?
Díky vývojové kineziologii (nauce o pohybu) víme, že základ pohybových stereotypů, které budeme používat celý život, vzniká právě během prvního roku života. Každému vývojovému milníku odpovídá zapojení určitých svalových souher do funkce. Pokud děťátko některé fáze vynechá, může se to později projevit tím, že bude více používat kompenzační (náhradní) pohybové stereotypy, které ale mohou přetěžovat vazy či klouby. A už v tomto raném období mohou být položeny základy budoucích potíží se zády, klouby, vadného držení těla apod. Alespoň podle našich dnešních znalostí.

Proto je tedy vhodné v případě určitých obtíží cvičit s malými dětmi „Vojtovku“?
Pokud v daném období pomůžeme dítěti vhodnou pohybovou stimulací či některou z fyzioterapeutických metod kvalitu pohybu doplnit, měli bychom budoucím potížím předejít. A nemusí to zdaleka být jen „Vojtovka“, což je systém rané diagnostiky a terapie pohybových poruch u dětí, který vyvinul profesor Václav Vojta, český neurolog, který žil a působil v Mnichově.

Je možné, že to mnoho rodičů řeší naopak až příliš? Na internetu jsou různé články o tom, co by dítě mělo v jednotlivých měsících umět. Ale každé je jiné, že?
To ano. K vyvážení pohledu musím uvést, že až 70 procent dětí projde pohybovým vývojem téměř ideálně bez zvláštní péče. Novorozenec se rodí s hotovými pohybovými programy, které postupně dozrávají. Potřebuje k tomu jen mít možnost je realizovat – volný prostor, čas a vhodné podněty. Řekla bych, že v současné době to řešíme někdy až moc a často děti zbytečně „přestimulováváme“, nedáme jim čas, prostor být sami se sebou, učit se vnímat své tělo, objevovat okolí.

Na druhou stranu to dnešní maminky mají těžké. Chtějí pro své děťátko to nejlepší a jak zmiňujete, trh nabízí spoustu literatury, pomůcek, přístupů – často s protichůdnými a rozporuplnými důrazy. Je těžké se v tom orientovat. Méně se dnes spoléháme na své instinkty a zdravý selský rozum.

Jaké pohybové aktivity jsou podle vás nejlepší, abychom si udrželi záda a krční páteř v pohodě?
V rámci prevence bolestí zad je důležité zlepšit aktivitu a schopnost spolupráce svalů stabilizačního systému páteře, vždy ve spojení se správným dechovým stereotypem. Právě tato vyvážená aktivita umožňuje rovnoměrně rozdělovat zatížení jednotlivých částí páteře. Pokud kvalita jejich zapojení není dobrá, dochází k přetížení některého ze segmentů páteře a postupnému rozvoji degenerativních změn, jako je například výhřez meziobratlové ploténky či vznik artrózy.

Které cvičení je pro tuto vyváženost vhodné?
Nejlepší je cvičení v pomalém tempu tak, abychom mohli vnímat kvalitu zapojení svalů, případně je korigovat. Jde tedy o komplexní cvičení s uvědoměním si vlastního těla, spojené s dobrým dechovým stereotypem. Nejde primárně o rozvoj svalové síly, ale především o vzájemnou spolupráci svalů. Tyto prvky obsahuje třeba jóga, Pilates, tai čchi, čchi kung, z fyzioterapeutických postupů například DNS (Dynamická neuronální stabilizace) profesora Koláře.

Na co bychom tedy každý den neměli zapomínat, abychom se po fyzické stránce cítili lépe a nic nás nebolelo?
Je třeba po celý den co nejvíce využívat přirozený pohyb. Tedy co nejvíce chodit, místo výtahu jít po schodech, často měnit polohu, po delším sezení se protáhnout atd.

Přidám ještě jeden důležitý aspekt, kterým je schopnost naučit se vnímat a poslouchat své tělo. Díky tomu změníte způsob, jak sedíte, už při prvních signálech napětí a diskomfortu, a ne až když vás začne brnět přesezená dolní končetina.

Tím se vlastně dostáváme k jednomu z největších problémů současné doby – dlouhého sezení u počítače. Můžete čtenářům poradit, jak by měli správně sedět?
Optimální nastavení těla a s tím související technické parametry, jako jsou výška židle a stolu k výšce naší postavy, uspořádání pracovní plochy, výška a nastavení monitoru, postavení rukou atd., řeší ergonomie. Přesné parametry najdete či vygooglíte v každé příručce o ergonomii sedu a pracovního místa. Trendem jsou židle, které nabízejí dobrou oporu a zároveň i takzvané dynamické sezení. Mají tedy v sobě prvek lability, díky němuž jsou aktivovány právě svaly hlubokého stabilizačního systému páteře, které pomáhají rozložit zátěž rovnoměrně tak, aby nebyl nadměrně přetížen jen určitý segment páteře. Ale i na té nejdražší židli můžeme sedět špatně, pokud neumíme správně vnímat vznikající zvýšené svalové napětí a přetížení… Což je někdy těžké, pokud jsme pohlceni prací.

Co tedy v takovém případě doporučujete?
Vhodné je nastavit si připomínku do telefonu nebo počítače a alespoň jednou za půl hodiny trochu změnit pozici, protáhnout se, postavit se k telefonování, vystřídat pohled očí do dálky a do blízka apod.

Pokud člověk cítí časté bolesti pohybového aparátu – ať už je to krční páteř, bedra, třísla nebo kyčle, jak v takovém případě nejlépe postupovat?
Nejprve je třeba příčinu bolesti řádně vyhodnotit a identifikovat. Člověk, který přichází na fyzioterapii, by měl projít předchozím vyšetřením rehabilitačního lékaře, lékaře s odbornou specializací – nejčastěji neurologa, ortopeda, pediatra, gynekologa. Doporučení může dát i praktický lékař. Fyzioterapeut je odborník vzdělaný na diagnostiku a terapii poruch pohybového aparátu a než začne potíže řešit, lékař vyloučí jiné možné zdroje bolesti, které s pohybovým systémem primárně nesouvisejí. Upozorní také fyzioterapeuta na případná rizika či limity, které je třeba respektovat.

Jsou podle vás vhodné také masáže? Mohou pomoci ulevit od bolestí zad a krční páteře?
Masáže patří mezi regenerační procedury a mají vliv na více tělesných systémů. U bolestí zad a páteře mohou přinést úlevu snížením svalového napětí, obvykle ale nemají dlouhodobější účinek. V případě hodně akutních potíží mohou problém i dekompenzovat, stejně jako nevhodně zvolený fyzioterapeutický postup. Na druhou stranu bývá zvýšení svalového napětí i součástí stresové reakce. Někomu pomůže stres odbourat sport, ale může to být právě i masáž, sauna, relaxační technika.

Když se krční páteř nebo záda zablokují, co je v takovou chvíli vhodné udělat? Jak si co nejdříve ulevit kromě léků?
Na to neexistuje univerzální odpověď. Obvykle pomůže aplikace suchého tepla – termofor, nahřívací sáčky, vyhledání úlevové polohy. Tam, kde necítím bolest nebo se alespoň redukuje, pomůže klid. Někomu je ale lépe, když se pomalu a s respektem k bolesti pohybuje, a naopak v klidové poloze se mu daří hůře.

Mohou pomoci ulevit od těchto obtíží léky?
Analgetika nejsou řešením, stejně jako léky na uvolnění svalového napětí. Mohou nám jen pomoci překlenout akutní fázi. Měli být užívány až na základě indikace lékaře.

Je pravda, že v zimě lidé více trpí na tyto bolesti než v létě?
V létě se přirozeně více pohybujeme, roli hraje i teplo a celkové pozitivnější psychické naladění. Často se ale setkáváme s potížemi typu bolestí, pohybového omezení a blokád páteře podmíněnými dlouhým sezením v autě či letadle, spaním na jiných postelích a polštářích na dovolených.

Jaké obtíže pacienty nejčastěji dovedou do ordinací fyzioterapeutů?
Nejčastějším důvodem jsou bolesti pohybového aparátu a pohybová omezení. Vysoké procento našich klientů tvoří lidé s bolestmi zad či šíje – to se týká dospělých i dětí – nebo ramenních a kolenních kloubů. Ve vyšším věku jsou častější artrózy a omezení hybnosti nosných kloubů, ale i poruchy koordinace a rovnováhy. Významnou prevencí pádů v seniorském věku jsou cvičení zaměřená na zlepšení svalové souhry a rovnováhy. Kromě toho je zřejmá paralela mezi fyzickou aktivitou a dobrou mentální kondicí.

Mezi klienty Programu Health Plus je i mnoho aktivních sportovců, kteří přicházejí s přetížením šlach či svalů. Obnovit limitovanou funkci pohybové soustavy pomáháme i klientům po prodělaném úrazu či operaci nebo při neurologickém onemocnění.

Specializujete se také na děti a dospívající, u kterých je fyzioterapie velmi specifická. S jakými problémy se u dětí nejčastěji setkáváte?
V raném dětství nejčastěji řešíme kvalitu pohybového vývoje. Na základě pozorování a vyšetření dítěte navrhneme rodičům vhodný způsob pohybové stimulace formou hry či pomocí speciálních technik. U dětí předškolního a školního věku se nejčastěji setkáváme s vadným držením těla, stavy po úraze a sejmutí sádrové fixace a podobně. Obzvláště u malých dětí je každodenní terapie v rukách rodičů, které fyzioterapeut zaškolí a následně koriguje.