K VĚCI, Karel Nešpor - 3.1. v 12:30
Ať už jste se rozhodli držet suchý režim od začátku nového roku, nebo se plánujete vzdát alkoholu po celý únor, děláte krok správným směrem. Zdůrazňují to alespoň odborníci. Otestovat svůj vztah k alkoholu se každý rok odhodlává více lidí. Někteří si chtějí po náročných svátcích od popíjení odpočinout, jiní myslí na změnu celkového životního stylu a další začínají mít obavy, zda lihovinám či pivu nezačínají sloužit. Jak úspěšně nejen suchý leden nebo únor zvládnout? A jaké benefity vám rozhodnutí „půstu“ může přinést?
Důvodů, proč se lidé zapojují do „suchých“ výzev, je celá řada. Mezi nejčastější se řadí snaha změnit svůj životní styl nebo nechat játra „odpočinout“ po svátcích. Jak uvedla vedoucí lékařka pro poruchy způsobené užíváním návykových látek Sarah Wakemanová pro CNN, mnohdy se k tomuto rozhodnutí přikloní i ti, kteří mají o svém vztahu k alkoholu pochyby.
ČTĚTE TAKÉ: Jak být v roce 2025 zdravější a šťastnější? Experti mají osm tipů, jak o sebe lépe pečovat
„Suchý leden či únor je skvělou příležitostí, jak svůj vztah k alkoholu prozkoumat,“ podotkla. Obdobný názor má i neuropsycholožka Sanam Hafeezová. „Pro některé lidi může být prohlášení ‚Nebudu pít celý měsíc‘ opravdu těžké. Tento pokus o to jim může ukázat, jak snadné nebo obtížné to pro ně skutečně je,“ vzkázala.
Jaké rady tedy odborníci dávají, aby byla snaha o naplnění suchých měsíců – ať už jednoho či dokonce obou – úspěšná?
Stanovte si konkrétní cíl
Aby se z něčeho stal zvyk, je podle Wakemanové ideální mít jasno v cíli. „Výzkumy, které máme k dispozici o stanovování cílů, říkají, že s větší pravděpodobností budou dosaženy ty, které jsou pro vás osobně relevantní. Tedy, že nejsou abstraktní typu: ‚Měl bych přestat pít, protože je to špatné‘,“ uvedla.
Konkrétní cíle, jako je zavedení nových spánkových návyků nebo cvičení, podle odbornice odvykání na alkohol usnadní. „Příkladem chtít přestat pít, protože ráno po požití alkoholu nejsem schopen vstát a necvičím, je velmi konkrétní cíl,“ pokračovala Wakemanová.
- Výhody poznáte již v průběhu měsíce
Další motivací může být zdravotní prospěch, který s omezením či naprostým vyloučením alkoholu lidé získají. „Omezení pití může mít v průběhu času skutečně měřitelný přínos pro vaše zdraví, ať už jde o krevní tlak, snížení rizika rakoviny, onemocnění jater a dalších. Už v průběhu měsíce můžete zaznamenat první výhody: lepší spánek, pleť, pocit jasnější hlavy či více energie,“ jmenovala lékařka.
Stejné benefity již dříve vyzdvihla také Zuzana Červenková Douchová, psycholožka a nutriční poradkyně. „Často také dochází k přirozené redukci váhy, protože alkohol je energeticky hodně bohatý a může přispívat ke vzniku nadváhy nebo obezity,“ doplnila dále.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Syndrom bílého pláště. Třes rukou, nervozita a vysoký tlak. Hrůzu z lékařů má každý třetí Čech
„Jakkoli dlouhá abstinence je vždy výhodnější než konzumace alkoholických nápojů. Alkohol sice přináší krátkodobě psychické uvolnění, z dlouhodobého hlediska nám ale psychiku pozvolna narušuje a vytváří závislost. Tím, že ho na měsíc vynecháme, můžeme zjistit, jak jsme na tom se závislostí a kolik potíží přirozeně s abstinencí zmizí,“ zdůraznila Červenková Douchová.
Podle adiktologa a psychiatra Karla Nešpora je možnost zapojit se do měsíční výzvy úžasná věc. „Aby se člověk mohl rozhodovat, potřebuje mít možnost srovnání. Když porovná například mokrý leden a suchej únor, tak v březnu zjistí, že byl únor vlastně lepší. Nejen, že ušetřil peníze, ale cítí se i lépe, a tak bude další měsíc pokračovat. Je to svobodný člověk a má možnost se rozhodnout,“ zdůraznil dříve pro CNN Prima NEWS.
Jak přejít „na sucho“?
Odborníci před začátkem zapojení do suchého ledna či – Čechům mnohdy bližšího – suchého února doporučují stanovit si plán s metodou SMART. Ta se používá k tomu, aby lidem pomohla stanovit dosažitelné cíle.
- Specific – S – konkrétní: Stanovte si dosažitelný cíl, například omezit pití alkoholu tři dny v týdnu. Dny můžete přidávat, dokud nedosáhnete konečného cíle.
- Measurable – M – měřitelný: Kolik nápojů omezíte – a jaké jsou velikosti nápojů?
- Achievable – A – dosažitelné: Ujistěte se například, že během vašeho měsíce abstinence se nebude konat řada společenských akcí, na kterých by se pravděpodobně podával alkohol.
- Relevant – R – relevantní: Jak mi omezení alkoholu pomůže v mém životě a zdraví?
- Time-based – T – časová náročnost: Vymezte si rozumný časový rámec pro dokončení svého úsilí. Pokud chcete, můžete si později stanovit další cíl.
„Pokud si nastavíte laťku příliš vysoko, můžete selhat, proto je lepší stanovit si menší cíle, kterých chcete dosáhnout. Nic byste neměli začínat bez upřímného rozhovoru se sebou samým,“ zdůraznila Hafeezová.
Motivujte sebe i druhé
Podle odborníků lidem k dosažení cíle může pomoci informování několika přátel nebo členů rodiny. U jiných lidí zase může fungovat, když svůj plán oznámí na sociálních sítích – a vyzvou ostatní, aby se k němu připojili a informovali o svých pokrocích.
„Myslím, že právě v tomto směru se suchý leden tak trochu uchytil. Pokud veřejně prohlásíte, že se chystáte něco udělat, je pravděpodobnější, že se toho budete držet, než když si to necháte pro sebe,“ vysvětlila Wakemanová.
Najděte spouštěče, sledujte pokrok
I když se někteří alkoholu zcela nevzdají, může být podle Wakemanové užitečné sledovat své emoce a nutkání k požití alkoholu. Díky tomu mohou odhalit své spouštěče, v jejichž důsledku po sklence s tekutinou sáhnou.
„I pouhé zaznamenávání chování, ať už jde o alkohol, cvičení nebo stravu, může být samo o sobě intervencí. I když někdo ještě není připraven udělat změny, pouhé vedení deníku o tom, kdy pije, v jakých situacích pije více a jak se v těchto chvílích cítí, mu může skutečně pomoci identifikovat jakési spouštěcí situace, kdy můžete být náchylnější k pití,“ dodala Wakemanová.
Sledujte své příznaky
Pro úspěšné zvládnutí suchého ledna či února je dle odborníků důležité všímat si také změn v chování. A to těch negativních, které vyplynou z toho, že člověk nemá k alkoholu vůbec přístup nebo jen velmi omezeně. Takové chování může být znamením, že člověk k dosažení svého cíle potřebuje odbornou pomoc.
„První věc, kterou je třeba si uvědomit, je, zda skutečně trpíte poruchou způsobenou užíváním alkoholu. Pokud někdo pije velmi intenzivně každý den a hrozí mu abstinenční příznaky, pak může být náhlé ukončení pití skutečně nebezpečné,“ vzkázala Wakemanová.
Ti, kteří jsou denně zvyklí na určitou hladinu alkoholu ve svém těle, mohou propadnout do abstinenčního stavu a pociťovat závažné fyzické příznaky takzvaného „absťáku“:
- třes
- křeče
- pocení
- zrychlený tep
- záchvaty
- bolesti hlavy, končetin či zažívacího traktu
- nevolnost a pocit na zvracení
- další
„To by byl skutečný náznak toho, že je třeba se poradit s lékařem, abyste podstoupili lékařské ošetření při odvykání a nepřestávali sami,“ zdůraznila Wakemanová. Mezi psychické abstinenční příznaky se řadí: poruchy spánku, včetně děsivých snů, úzkost, strach, depresivní nálada, neklid, nervozita, napětí, poruchy soustředění a další.
ČTĚTE TAKÉ: Překvapivé zjištění vědců. Jeden druh alkoholu nevadí při hubnutí. Kterému se naopak vyhnout?
Jak vysvětlila Červenková Douchová, čím více byl někdo zvyklý pít alkoholické nápoje, tím náročnější výzvu musí očekávat. „Pokud zvládneme první týden, kdy se mohou objevit abstinenční příznaky podobné kocovině nebo psychická rozladěnost, pak další týdny už začneme pociťovat pozitivní účinky abstinence,“ uvedla.
Zkuste obelstít mozek
Pití alkoholu je často spojováno se společenskými setkáními nebo zábavou. To může mozek naučit vnímat alkohol jako pozitivum. Podle odborníků lze však i s tímto bojovat tak, že své obvyklé nápoje nahradíte něčím „stejně slavnostním“ nebo chuťově výrazným.
„Pro některé lidi to může být jen perlivá voda, pro jiné je to nějaký nealkoholický nápoj, který působí zábavně a slavnostně,“ podotkla Wakemanová. „Nahrazení jednoho chování jiným může fungovat, protože tím obelstíte svůj mozek,“ doplnila Hafeezová.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Bála jsem se, že umřu. Autorka Zápisníku alkoholičky Duffková popsala boj se závislostí
