Podzimní splín i nemocné nitro: Víte, jak zlepšit psychickou pohodu? Stačí vám pár minut
Ve spojitosti se zdravím a říjnem se nejčastěji mluví o prevenci rakoviny prsu – mnozí však zapomínají na fakt, že říjen je také měsícem duševního zdraví. Konec roku s sebou přináší chvíle, kdy se více lidí potýká s psychickými obtížemi, sezónní afektivní poruchou (SAD) či „klasickým“ podzimním splínem. Přesto se najdou tací, kteří nemocné nitro ignorují. Čemu věnovat pozornost a jak si díky „minutovým“ aktivitám můžete psychickou pohodu zlepšit? Vysvětlili odborníci.
Jak připomněla zakladatelka neziskové organizace Loono, doktorka Kateřina Šédová: „Nitro může onemocnět stejně snadno jako naše prsa, koule, hlava nebo srdce.“ Jenže na tento fakt lidé velmi často zapomínají či ho záměrně přehlížejí a zjednodušují.
ČTĚTE TAKÉ: Krize duševního zdraví: Každý třetí deváťák trpí, chybí pomoc. Hůř jsou na tom jen děti z války
O psychických problémech, které jsou mezi lidmi – a zejména pak mladými – stále častější, by se mělo mluvit otevřeně, bez studu či strachu z odsouzení. Podle odborníků je důležité začít odstraňovat tabu, které kolem duševních onemocnění stále přetrvává.
Moment, kdy nemohu jít ani do práce
Pro představu: pouze 20 procent Čechů se cítí být v maximální psychické pohodě. Vyplynulo to z výzkumu Zdraví pod lupou, který společně realizovaly Lékárna.cz, QED Group a výzkumná agentura Confess Research. Varovný je také výzkum Ipsos, který odhalil, že dvě třetiny Čechů zažívají tak silnou míru stresu, že jim brání zvládat běžné věci.
Čtěte také
Čtvrtina lidí kvůli psychické zátěži dokonce nemohla po určitou dobu chodit do práce nebo školy. Největší stres i duševní nepohodu pak přiznávají mladí lidé z generace Z, přičemž více než 80 procent z nich mělo v posledním roce pocit, že nezvládá své povinnosti.
Podzim je tak podle psychoterapeutky Zuzany Steigerwaldové z on-line platformy Hedepy ideálním obdobím pro to se zastavit a ptát se, jak o sebe lépe pečovat. „Podzim je obdobím přechodu mezi světlem a tmou, mezi aktivitou a útlumem. Z biologického hlediska klesá množství denního světla, což ovlivňuje hladinu serotoninu a melatoninu, tedy hormonů souvisejících s náladou, spánkem a energií. Tělo zpomaluje, zatímco naše pracovní a společenské tempo zůstává stejné,“ dodala.
Co si představit pod „nemocným nitrem“?
Duševní onemocnění jsou stavy, které mají negativní dopad na naše myšlení, prožívání i vztahy, a to k sobě i k okolí. Patří také mezi časté příčiny pracovní neschopnosti, předčasného odchodu do důchodu a invalidity. Na vzniku duševních onemocnění se podílejí nejen genetické či biologické vlivy, ale i životní styl a prostředí. Mezi rizikové faktory patří dlouhodobý stres a shon, nezdravá strava, nedostatek odpočinku, vysoké pracovní tempo, osamělost a slabé sociální vazby.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Přišlo nenáviděné střídání času: Ovlivní dopravu, tělo i psychiku. Blíží se jeho konec?
Přestože jde o velmi časté obtíže, mnoho lidí se stále ostýchá říct si o pomoc. Psychické diagnózy bývají provázeny stigmaty a psychoterapie zbytečnými předsudky typu: „Přece nejsem blázen, abych chodil/a k psychologovi.“ Navzdory obdobným prohlášením je stále více pacientů, kterým je diagnostikována psychická obtíž.
Úzkostné poruchy
Mezi nejčastější psychické potíže patří úzkostné poruchy, které mohou výrazně ovlivnit kvalitu života. Úzkost je přirozenou reakcí na stres či ohrožení. Když je ale častá, intenzivní, neúměrná situaci a zasahuje do běžného fungování, jedná se o úzkostnou poruchu. Projevovat se může i tělesnými příznaky, jako je bušení srdce, nevolnost, stažení nebo ztráta dechu.
Čtěte také
Člověk žije neustále v očekávání něčeho špatného, je plačtivý, neumí relaxovat a mohou se u něj objevit i potíže se spánkem. Jednotlivé ataky pak mohou přijít náhle, v rámci minut dosáhnout maxima a poté odeznít. V této formě se s úzkostí nejčastěji setkávají mladí lidé se stresovým dětstvím či maminky v šestinedělí.
Depresivní syndrom
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) depresí na světě trpí více než 330 milionů lidí. Jde o závažné onemocnění, které ovlivňuje každodenní fungování, pracovní i osobní život. Hlavní příčinu deprese nelze jednoznačně určit. Na jejím rozvoji se podílí více rizikových faktorů, jako například genetika, závažné životní situace, dlouhodobý stres a další.
Mezi typické projevy patří pokleslá nálada, ztráta radosti ze života, únava, pocity prázdnoty, podrážděnost, poruchy spánku, koncentrace a paměti, snížená či zvýšená chuť k jídlu. U těžších forem se mohou objevit i bludy a halucinace. Deprese patří k hlavním příčinám pracovní neschopnosti, invalidity, v horších případech i sebevražedných tendencí.
„SAD“
Se začátkem podzimu a blížící se zimou je aktuální také SAD – sezónní afektivní porucha. Pro řadu lidí je známá také pod pojmem „zimní deprese“. Jedná se o formu depresivní poruchy, která se objevuje sezonně. Nejčastěji na podzim a v zimě, v důsledku nedostatku slunečního světla. Po zbytek roku je pak SAD v remisi.
Čtěte také
Mezi příznaky patří únava, zvýšená potřeba spánku, větší apetit a přibírání na váze či špatná nálada a podrážděnost.
Syndrom vyhoření
Syndrom vyhoření je WHO definován jako onemocnění vznikající z dlouhodobého pracovního stresu. Mezi typické psychické příznaky patří únava, pokles výkonnosti a kreativity, deprese, úzkost a pocit zklamání, poruchy paměti a soustředění, neschopnost uvolnit se, postrádání smyslu v zaměstnání a v životě či apatie.
Syndrom vyhoření se však může projevit i fyzicky, a to poruchami trávení či dýchání, poklesem libida, poruchami spánku, tendencí k návykovým látkám, vysokým krevním tlakem nebo pocitem vyčerpání. Příznaky vyhoření zažilo v Česku až 20 procent lidí. Mezi nejvíce ohrožené skupiny patří zdravotníci, učitelé, manažeři, rodiče malých dětí a lidé v pomáhajících profesích.
Jak pečovat o duševní zdraví?
Psychická pohoda české populace se za poslední rok napříč věkovými a demografickými skupinami zhoršila o pět procent. Přitom existuje „recept“ na duševní pohodu. Ten je založený na jednoduchých, vědecky podložených a odborníky doporučených principech. „Není složitý, ale je třeba ho ‚konzumovat‘ – tedy aktivně uplatňovat v každodenním životě,” zdůraznil psycholog Radvan Bahbouh.
Čtěte také
Z výzkumu Zdraví pod lupou vyplývá, že nejčastěji využívané strategie na pohodu jsou pobyt v přírodě, rozhovory s blízkými lidmi a čas na své záliby. Podle Radvana Bahbouha lze tuto osvědčenou triádu rozšířit o další účinné strategie:
Pravidelné cvičení (stačí pouhých 10 minut denně)
Každý týden trávit alespoň 2 hodiny v přírodě
Trénink všímavosti (mindfulness)
Budování a udržování vřelých vztahů
Učit se nové věci
Pěstování vděčnosti
Odborníci z Loono pak radí další kroky, díky nimž si můžete pomoci ke „psychické pohodě“. Jedná se o dostatek kvalitního spánku, který podporuje regeneraci těla i mysli; vyváženou stravu, která ovlivňuje nervový systém a psychickou pohodu; dostatek pohybu nebo čas na odpočinek, koníčky a drobné radosti.
Nejen v období podzimu lidem psychoterapeutka Steigerwaldová doporučuje vyzkoušet „rituál světla a tepla“. „Zní to jednoduše, ale funguje hluboce. Každé ráno si rozsvítit světlo, svíčku nebo roztáhnout závěsy co nejdřív po probuzení a vytvořit tak kontrast k vnějšímu šeru. Mozek reaguje na světlo i symbolicky jako na signál, že den má začít,“ vysvětlila.
Čtěte také
Stejně tak by lidem mohlo pomoci „vědomé zpomalení“. „Vzít si pár minut denně na ticho, dech nebo krátkou procházku. Podzim vyžaduje pomalejší rytmus, dopřejme ho i sobě. Někdy pomůže jen chvíli nic nedělat, ale vědomě a bez pocitu viny,“ poradila psychoterapeutka.
Vždy by lidé měli myslet na malé radosti, které fungují jako kotvy. „Každý den si vědomě všimnout jedné věci, která byla dobrá: barva listí, vůně kávy, rozhovor s někým blízkým. Tento jednoduchý trénink pozornosti k dobrému působí jako psychická výživa,“ dodala Steigerwaldová.
Nikdy se pak nebojte říci si o pomoc. Odborná pomoc není slabostí, ale prevencí a šancí na zlepšení. „Stejně jako cukrovka, zlomenina nebo angína, jsou i duševní onemocnění nemocemi, které se samy od sebe nevyléčí. Jejich úspěšná léčba potřebuje nejen odborníka, ale i laskavý přístup k sobě samému,“ doplnila Kateřina Šédová.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Za rakovinu plic nemůže jen kouření: Nová studie popsala potraviny, které mohou být nebezpečné
Vystudovala obchodní akademii se zaměřením na cestovní ruch. První novinářské zkušenosti získala na Vyšší odborné škole publicistiky, kde přispívala do studentského magazínu Generace20. K redakci CNN Prima NEWS se připojila zprvu jako stážistka, posléze jako redaktorka v roce 2020. Díky své práci se snaží významněji propojovat dobročinnost s mediálním prostředím. Mezi její záliby patří čtení do brzkých ranních hodin, multitasking, cestování a čas trávený se zvířaty a přáteli.
