Více než polovina Čechů trpí nějakou poruchou spánku. Začátkem jara o tom informovali odborníci a zástupci České lékárnické komory (ČLK). A komplikace se spánkem pociťují už i děti, které si osvojují nevhodné návyky. Ty přitom mohou vést k psychickým i fyzickým zdravotním problémům. Lidé se následně snaží problémy se spánkem řešit volně dostupnými doplňky stravy – přitom však mohou potlačovat příznaky vážných chorob. Při snaze zatočit s nespavostí mohou lidé vyzkoušet jednoduchou metodu, která se v posledních letech stala virální.
Zhoršující se kvalitu spánku u Čechů prezident ČLK Aleš Krebs označuje za trend. „Takový, který nelze ignorovat. Moderní životní styl, stres, nadměrné používání digitálních technologií a nedostatek fyzické aktivity jsou hlavními faktory, které mají na náš spánek vliv,“ jmenoval v tiskové zprávě komory na začátku jara.
ČTĚTE TAKÉ: Časté noční chození na záchod? Urolog popsal, co lidem sabotuje spánek a kdy se mít na pozoru
Z dat odborníků vyplývá, že nějakou poruchou spánku trpí více než 50 procent Čechů. Některé studie a průzkumy dokonce hovoří o 70 procentech tuzemské populace. Mnozí lidé, které tyto problémy trápí, však neřeší jejich příčinu – naopak se z nich stávají pacienti, kteří hledají „první pomoc“ v lékárnách.
Podle dat Státního ústavu pro kontrolu léčiv se v letech 2020 až 2024 zvýšila spotřeba volně dostupných léčiv na spaní s obsahem melatoninu téměř 17krát, z osmi tisíc až na 137 tisíc kusů. Zároveň s tím roste počet závislých na silných hypnotikách na předpis.
Jak pro CNN Prima NEWS zdůraznila neuroložka Iva Příhodová z Neurologické kliniky VFN v Praze, léky na spaní nebo pro podporu lepšího spánku by lidé měli užívat jen po určitou přechodnou dobu.
Virální „shuffle metoda“
Namísto hledání řešení v medikamentech, byť přírodních a volně prodejných, mohou lidé vyzkoušet různé techniky. Do povědomí lidí z celého světa se díky sociálním sítím v poslední době dostala zejména metoda zvaná cognitive shuffling, v překladu „kognitivní (pro)míchání či přehazování“.
Za přístupem prezentovaným veřejnosti roku 2009, díky němuž lidé snáze usínají, stojí kanadský vědec Luc Beaudoin. Inspiraci před téměř 40 lety našel jako student na hodinách kognitivní psychologie. „Říkal jsem si: ‚Pokud pochopím systém kontroly nástupu spánku v mozku, mohl bych vymyslet techniku, jak mozek oklamat, aby usnul‘,“ líčil pro CNN.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Jste unaveni i po celonočním spánku? Čtyři varovné signály značící, že je čas vyhledat pomoc
A to se mu skutečně podařilo. Díky jím navržené metodě jeho nespavost zmizela. „Moje přítelkyně (nyní manželka) žasla, že usínám tak rychle. Měl jsem pocit, že jsem přišel na něco důležitého,“ vzpomínal Beaudoin.
V čem mentální cvičení spočívá? Jde o náhodné promítání neosobních a emočně nezatížených slov. V praxi vypadá metoda následovně: Pomyslete na jakékoliv neutrální slovo, například „klavír“. Následně si na jednotlivá písmena ve slově budete vybavovat další slova, která spolu nijak nesouvisí, mají však stejné první písmeno. Kočka, kladivo, krápník, kapesník, ... Lampa, les, loutka, ... Auto, ananas, apostrof, ...
„Ke každému vybranému písmenu vymyslíte co nejvíce odpovídajících slov. U každého setrvejte maximálně osm vteřin, než přejdete k dalšímu,“ sdělil Beaudoin. Zpočátku se mnohým technika nemusí zdát zrovna uklidňující. „Odvede však mysl od vašich problémů, záležitostí a pomůže vám dostat se do uvolněnějšího stavu,“ podotkla Fariha Abbasi-Feinbergová, lékařka spánkové medicíny a neuroložka.
Sama odbornice tuto metodu svým pacientům často navrhuje. „Někdy si dokonce u náhodných slov na dané písmeno můžete představit odpovídající scénáře nebo pohyby. Například sebe sama, jak hrajete na klavír, chlupatou kočku a další,“ poradil vědec.
Před spánkem přichází „mikrosny“
Metoda dosud byla předmětem „jen“ několika výzkumů a studií. Co tedy lékaře vede k tomu, že užívání tohoto triku pacientům doporučují bez podstatných důkazů? „Ukazuje se, že základní teorie kognitivního míchání, ačkoli je jen domnělá, odpovídá zavedeným principům kognitivní neurovědy a psychologie spánku,“ podotkla klinická psycholožka Leah Kaylorová.
Její prohlášení vychází z velkého množství studií, které Beaudoin a další vědci přezkoumali v článku publikovaném v dubnu 2020 v časopise Sleep Medicine Reviews. „Kromě toho, že člověka mentální cvičení odvede od starostí, se v kritických ohledech podobá přirozenému nástupu spánku,“ prozradil dále kanadský vědec.
Podle Beaudoina a Kaylorové mají lidé při přirozeném přechodu do spánku sklon k „mikrosnům“ a roztříštěným, nelineárním myšlenkovým vzorcům. Záměrné zapojení náhodného a nesouvislého myšlení tak může tento kognitivní stav před usnutím napodobit a pomoci lidem usnout.
ČTĚTE TAKÉ: Do peřin s mobilem, budík takřka neznají. Každý čtvrtý Čech spí špatně, jaká poloha dominuje?
„Myslíme si, že v mozku existuje pozitivní zpětná vazba – mikrosny nejsou jen produktem usínání, ale dávají mozku signál, že je bezpečné a vhodné usnout,“ doplnil Beaudoin.
Po 20 minutách snahu vzdejte
Ze zkušenosti odborníků lidem při užití metody kognitivního promíchání zpravidla stačí pět až patnáct minut, než usnou. „Jiným to však může trvat déle. Zejména, pokud jsou ve velkém stresu nebo mají sklon k přemýšlení,“ vysvětlila Kaylorová.
Pokud se však touto technikou zabýváte déle než 20 minut nebo se začnete cítit frustrovaní, je dle expertů nejlepší to vzdát a vstát z postele. „Vaše tělo ještě nemuselo být připraveno. Takže věnovat se 20 až 30 minut nějaké uklidňující činnosti než to zkusíte znovu, je lepší, než se přehnaně snažit a aktivovat negativní emoce,“ líčila spánková psycholožka Kami McManusová.
To, zda vám metoda kognitivního promíchání vyhovuje, byste měli zjistit po několika dnech jejího zkoušení. Když žádné změny nepocítíte, můžete vyzkoušet něco jiného. Někteří například vedle běžných rad spojených s kvalitním spánkem a správnými návyky, doporučují usínat s ponožkami.
Při jakémkoliv tipu by však lidé podle lékařů neměli zapomínat, že žádná metoda není náhradou správné spánkové hygieny ani lékem na poruchy spánku.
Kvalitně nespí ani české děti
Ačkoliv se může zdát, že problémy se spánkem mohou mít jen dospělí a zejména pracující, není tomu tak. Špatné spánkové návyky vykazují už děti, které spí čím dál méně. Dle studie HBSC české děti v posteli ve všední dny mnohdy nestráví ani osm hodin a o víkendech nedostatky dohánějí.
Pokud rozdíl mezi délkou spánku ve všední dny a o víkendu přesáhne dvě hodiny, narůstá podle odborníků riziko závažných zdravotních problémů.
„Děti, které nespí kvalitně, častěji trpí somatickými obtížemi typu bolesti hlavy, žaludku, zad… Zároveň si stěžují na častější pocity podrážděnosti, nervozity, dochází u nich k častějšímu výskytu depresivních stavů,“ popsal datový analytik Petr Baďura k prezentaci výsledků studie.
Děti, které nedodržují doporučenou délku spánku, mají také častěji potíže s nadváhou či více trpí obezitou. Nespaví školáci také vynechávají snídaně, zato však hojně sahají po návykových látkách. „Častěji konzumují alkohol, kouří klasické, ale i elektronické cigarety, vapují nebo užívají marihuanu,“ jmenoval hlavní řešitel studie Michal Kalman z olomoucké univerzity.
A proč české děti málo spí? Výzkum například potvrdil význam pohybu – děti dodržující spánková doporučení často patří mezi aktivní sportovce. Studie zároveň upozornila na riziko nadměrné konzumace energetických nápojů, po nichž děti chodí spát později a odpočinek není tak kvalitní. Nejhorším škůdcem dětského spánku jsou však digitální technologie.
MOHLI JSTE PŘEHLÉDNOUT: Zázrak pro neslyšící Laurinku: Díky operaci poprvé uslyšela zvuky, reakce byla okamžitá
